Soja: Bestandteil einer gesunden Ernährung?
Fleischersatz, Tofu, Sojamilch und Sojasoße: Sojaprodukte erfreuen sich wachsender Beliebtheit. Immer wieder ist zu lesen, dass der Verzehr solcher Lebensmittel mit gesundheitlichen Vorteilen einhergeht. Allerdings gibt es auch Berichte über mögliche Risiken. Soll Soja nun Teil einer ausgewogenen Ernährung sein oder nicht?
Vegetarische und vegane Ernährungsformen werden immer beliebter und auch überzeugte Fleischesserinnen und -esser greifen immer öfter zu pflanzlichen Fleisch- und Milchalternativen. Soja ist dabei eine der am häufigsten verwendete Zutat und in Form von Tofuschnitzel, veganen Bratwürstchen oder als Pflanzendrink derzeit in aller Munde. Doch wie gesund – oder ungesund – sind Sojaprodukte wirklich?
Gesundheitlich bedenklich?
Im Handel sind immer mehr pflanzliche Alternativen zu Tierprodukten erhältlich. Die vegetarische und vegane Produktpalette umfasst unter anderem Sojaprodukte wie Sojamilch, -sahne und -quark oder auch Tofu.
Mit dem steigendem Sojaverzehr werden jedoch auch kritische Stimmen laut: Soja sei gesundheitlich bedenklich. Die Tierschutz- und Tierrechtsorganisation Albert Schweitzer Stiftung hat auf ihrer Webseite den aktuellen wissenschaftlichen Stand der Dinge kurz zusammengefasst.
Lieferant von wichtigen Nährstoffen
Wie das Hessische Ministerium für Umwelt, Klimaschutz, Landwirtschaft und Verbraucherschutz auf dem Portal „VerbraucherFenster Hessen“ erklärt, gehört die Sojabohne zu den Hülsenfrüchten und zeichnet sich durch einen hohen Nährstoffgehalt aus.
Besonders reich ist die Bohne dabei an hochwertigem Protein, weil sie sämtliche Aminosäuren aufweist, die der menschliche Körper nicht selber herstellen kann und die durch die Nahrung aufgenommen werden müssen (essentielle Aminosäuren).
Der hohe Anteil an einfach sowie mehrfach ungesättigten Fettsäuren verleiht der Sojabohne zusätzlich die Bezeichnung als Ölpflanze. Mit etwa 55 Prozent Linolsäure und sechs Prozent alpha-Linolensäure finden sich auch essentielle Fettsäuren in der Bohne wieder.
Typisch für eine Hülsenfrucht liefert die Sojabohne zusätzlich Vitamin E, viele B-Vitamine, Folat, Eisen, Magnesium sowie Kalzium.
Cholesterin vermeiden
Werden Fleisch- und Wurstwaren durch das Sojaprodukt Tofu ersetzt, nimmt man viele einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu sich und vermeidet Cholesterin.
Natürliche, nicht stark verarbeitete Sojaprodukte wie zum Beispiel Tofu und Tempeh (fermentierte Sojabohnen) haben oft einen geringen Fett- sowie erhöhten Protein- und Nährstoffgehalt.
Auswirkungen auf die Schilddrüse
Laut der Albert Schweitzer Stiftung ist Soja vor allem durch die sogenannten Isoflavone in die Kritik geraten. Dabei handelt es sich um sekundäre Pflanzenstoffe, die strukturell dem menschlichen Hormon Östrogen ähneln und den Hormonhaushalt beeinflussen können.
Wenn Schilddrüsenerkrankungen bestehen, kann durch Isoflavone die Bildung von Schilddrüsenhormonen gemindert werden. Bei Menschen, die keine Schilddrüsenbeschwerden haben, gibt es keine Hinweise auf negative Auswirkungen auf die Schilddrüse.
Bei regelmäßigem Sojaverzehr wird aber empfohlen, auf einen ausreichenden Jodhaushalt im Körper zu achten – die Forschungslage ist noch nicht eindeutig.
Der Gehalt von Isoflavonen in verarbeiteten Sojaprodukten wie Tofu, Tempeh oder Sojamilch ist generell deutlich geringer als in reinen Sojabohnen.
Der Stiftung zufolge ist das Risiko für Schilddrüsenkrebs bei Personen, die Tofu verzehren, um bis zu 55 Prozent herabgesetzt.
Sojakonsum und Brustkrebsrisiko
Des Weiteren ist immer mal wieder von einem Zusammenhang zwischen Sojakonsum und Brustkrebsrisiko die Rede. Auch hier sollen Isoflavone eine Rolle spielen, Moleküle, die dem Hormon Östrogen ähnlich sind.
Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen aber, dass Isoflavone tatsächlich nicht mit Östrogen identisch sind. Und dieser Unterschied ist sehr wichtig, erklärt die Brustkrebsspezialistin Dr. Erin Roesch in einem Beitrag der renommierten Cleveland Clinic (USA).
Klinischen Studien zufolge beeinträchtigt die Einnahme von Isoflavonen das Brustkrebsrisiko nicht.
Zudem gibt es Hinweise, dass sojahaltige Lebensmittel möglicherweise sogar die Gesamtsterblichkeit nach einer Brustkrebserkrankung senken, erklärt der Krebsinformationsdienst des Deutschen Krebsforschungszentrums (DKFZ) in einer älteren Mitteilung.
„Herzfreundliche“ Lebensmittel
Die Albert Schweitzer Stiftung listet noch weitere gesundheitliche Vorteile auf: Durch die Cholesterinfreiheit sowie den hohen Gehalt an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren zeichnen sich Sojaprodukte als „herzfreundliche“ Lebensmittel aus.
Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen kann teilweise durch den Konsum von Soja herabgesetzt werden, was beispielsweise bei japanischen Frauen nach der Menopause nachgewiesen werden konnte.
Auch einen Studie aus Kanada zeigt, dass Soja die Gesundheit des Herzens schützt.
Wertvoller Beitrag gesunder pflanzlicher Ernährung
Darüber hinaus gibt es Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass sich Sojakonsum positiv auf Wechseljahresbeschwerden und das Osteoporose-Risiko auswirken könnte. Allerdings besteht laut Fachleuten noch mehr Forschungsbedarf.
Fest steht aber, dass körperlich nichts (es sei denn, es liegt zum Beispiel eine Schilddrüsenerkrankung oder Soja-Allergie vor) gegen einen moderaten Sojakonsum einzuwenden ist. Sojaprodukte können einen wertvollen Beitrag zu einer gesunden pflanzlichen Ernährung leisten.
„Ich würde mich nicht scheuen, dieses magere Pflanzenprotein in eine gesunde Ernährung aufzunehmen. Pflanzliche Diäten werden sowohl wegen ihrer Gesundheit als auch wegen ihrer Umweltauswirkungen immer beliebter“, sagt der Mediziner Dr. Jared Ankerman in einem aktuellen Beitrag der Cleveland Clinic.
Dass der Verzehr von Soja aus Umweltsicht weit weniger bedenklich ist, als manchmal betont wird, erklärt die Albert Schweitzer Stiftung, die drauf hinweist, dass rund 80 Prozent der weltweiten Sojaernte als Futtermittel für die Erzeugung von Tierprodukten eingesetzt werden und nicht für die direkte menschliche Ernährung.
Negative Umwelteinwirkungen wie die laufende Rodung von Regenwald zur Erschließung weiterer Sojaanbauflächen gehen somit eindeutig auf das Konto der Tierproduktion sowie des Tierkonsums.
Hinzu kommt, dass in Europa erzeugte Sojaprodukte für den direkten menschlichen Verzehr häufig aus nachhaltig angebauten, nordamerikanischen oder europäischen Sojabohnen hergestellt werden: Ob aus Kanada, Südfrankreich, Italien, Österreich oder auch dem Süden Deutschlands – Soja wächst nicht nur in südamerikanischen Monokulturen. (ad)
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