Ohne Geräte: Intensives Sixpack-Workout für einen starken Bauch

Sie überzeugte mit ihrer Handstand-Akrobatik schon die Jury beim Supertalent 2018: Physiotherapeutin und Trainerin Rieke.

Aus ihrer Zeit als Poledancerin weiß sie, wie wichtig ein gut trainierter Core ist und worauf es bei einem effektiven Bauch-Workout ankommt.

Deshalb hat sie für euch ein 23-minütiges Workout mit verschiedenen Übungen für ein Home-Training zusammengestellt, die alle Bauchmuskelpartien optimal aktivieren und stärken. Du benötigst nur eine weiche Unterlage, etwas zu trinken und schon kann es losgehen.

Fünf Sätze mit jeweils vier Übungen à zwei Durchgänge

Rieke erklärt euch insgesamt fünf Sätze mit je vier Übungen. Die Sätze werden immer eimal wiederholt – mit dreißig Sekunden Pause dazwischen. Die Übungen selbst werden immer dreißig Sekunden lang ausgeführt. Der erste Satz hat es bereits in sich.

Isometric AB-Press

Für diese Übung begibst du dich in Rückenlage. Der untere Rücken ist fest in die Matte gepresst, die Beine sind zur Decke ausgestreckt, im 90°-Winkel zum Körper. Nun legst du die Hände an die Innenseite der Beine. Während die Beine gegen die Hände drücken, pressen die Hände nach außen. Diese Position wird dreißig Sekunden lang gehalten.

Crunches durch die Mitte

Gleiche Ausgangslage wie eben, doch nun führen die Hände durch die Beine hindurch. Schiebe den Oberkörper nach oben und achte darauf, dass sich auch die Schulterblätter vom Boden heben.

Hand to Feet

Die Füße sind aufgestellt und nun greifst du am Körper seitlich vorbei an deine Fersen – immer abwechselnd links und rechts. Die Übung wird schwieriger, je weiter entfernt die Fersen vom Körper sind. Achte darauf, über die Seite nach vorne zu gehen und nicht zu sehr nach oben zu schieben.

Isometric AB-Press

Dann wiederhole die erste Übung nochmal – auf Atmung und Rücken achten nicht vergessen! Es folgen dreißig Sekunden Pause. Dann wird der ganze Satz wiederholt.

Das reicht dir noch nicht? Um die weiteren Sätze zu sehen, mit denen Rieke die Bauchmuskeln zum Brennen bringt, besuche den FIT FOR FUN-YouTube Channel.

Vier weitere Sätze à vier Bauchübungen warten hier auf dich. Los geht’s!

Die Essentials für ein erfolgreiches Bauch-Workout

Damit du die Bauchübungen effektiv ausführst, ist es wichtig, auf ein paar Dinge zu achten.

  • Rumpfmuskeln anspannen: Vor allem anderen ist dies ein fester Rumpf. Bei jeder Übung solltest du aktiv die Spannung im Bauch halten.
  • Nicht ins Hohlkreuz fallen: In Rückenlage sollte dein unterer Rücken immer in die Matte gepresst sein, sodass kein Hohlkreuz entsteht. Das ist unter starker Anstrengung gar nicht so einfach. Fällt es dir bei einer Übung besonders schwer, gehe mit den Beinen nicht so tief Richtung Boden, das macht es leichter.

  • Ruhige Atmung: Grundsätzlich gilt es beim Training immer, ruhig zu atmen. Gerade bei Bauchübungen tendiert man manchmal dazu, vor Anstrengung die Luft anzuhalten. Dies ist unbedingt zu vermeiden.

  • Nicht verkrampfen: Dies kann vor allem im Nacken leicht passieren, zum Beispiel bei Crunches. Daher den Nacken und Kopf immer locker halten und darauf achten, dass sich auch die Schulterblätter vom Boden heben, nicht bloß der Kopf.

  • Keinen Schwung holen: Bauchübungen bestehen oft aus kleinen Bewegungen, die es allerdings in sich haben. Wenn du Schwung holst, bringt die Übung nicht mehr so viel. Die Kraft muss aus den Bauchmuskeln kommen.

  • Pausen einhalten: In den Atempausen die Beine ein wenig lockern, vielleicht einen Schluck trinken und vor allem den Bauch entspannen. Dann kann es danach mit voller Power weitergehen.

Kimberly Papenthin

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