1. Linsen
Wenn du auf eine rein pflanzliche Ernährung setzt, solltest du darauf achten, viele Linsen zu essen. Pro 100 Gramm haben diese nämlich um die neun Gramm Protein. Ob in Currys, Salaten oder Suppen: Linsen sind viel vielseitig einsetzbar und lecker.
Weiteres Plus: Neben Eiweiß stecken in Linsen außerdem viele Ballaststoffe. Diese bringen die Verdauung in Schwung und sorgen für ein langes Sättigungsgefühl.
2. Grünkohl
Nicht jeder ist geschmacklich ein Fan von Grünkohl. Aus Sicht von Ernährungsexperten hat das grüne Gemüse jedoch einiges zu bieten. Es ist nicht nur kalorienarm, sondern enthält auch 4,3 Gramm Protein pro 100 Gramm.
In frischem Grünkohl steckt auch noch eine Menge mehr: Er enthält Folsäure, Eisen, Vitamine und Kalzium.
Es gibt viele Möglichkeiten, Grünkohl aufzupeppen. Versuch es doch mal in einem grünen Saft, als Veggie Burger oder röste die Blätter, um daraus schmackhafte Grünkohlchips zu machen.
3. Quinoa
Tausche komplexe Kohlenhydrate gegen Quinoa aus, wenn du einen Proteinschub brauchst. Das Getreide enthält nämlich beeindruckende 14,1 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Es ist außerdem eine gute Quelle für Eisen und Ballaststoffe.
Die Liste der Gerichte, die man mit Quinoa machen kann, ist lang: Man kann es als Pfannengericht, im Salat und sogar als Quinoa-Kekse genießen. Für viele Veggies und Veganer kommt Quinoa daher regelmäßig auf den Tisch.
4. Pilze
Das erdige Pilzgewächs enthält rund 3,1 Gramm Protein pro 100 Gramm. Ein weiterer Grund: Forschungen haben gezeigt, dass sie satter machen als Fleisch.
Dazu enthalten sie Kalium, die Vitamine B1 und B2 und Vitamin D. Wer auf seine Linie achtet, muss sich beim Verzehr von Champignons keine Gedanken machen: Sie bestehen zu rund 90 Prozent aus Wasser und haben deshalb kaum Kalorien.
5. Kürbiskerne
Pro 100 Gramm Kürbiskerne, nimmst du 19 Gramm Eiweiß zu dir. Neben vielen anderen wertvollen Inhaltsstoffen (z.B. B- und E-Vitamine) liefern dir Kürbiskerne auch viel Magnesium, was deine Muskeln besonders zu schätzen wissen.
Sie schmecken zum Beispiel gut in der morgendlichen Schüssel mit Porridge. Auch für Salate oder Aufläufe sind sie ein leckeres Topping.
6. Mais
Das faserreiche Gemüse enthält 3,27 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Frisch vom Kolben ist Mais zwar am gesündesten, aber auch aus der Dose liefert er noch ausreichend Proteine.
Besonders empfehlenswert ist Mais in Kombination mit Bohnen – das erhöht die Wertigkeit des Proteins. Je höher diese biologische Wertigkeit, desto mehr körpereigenenes Eiweiß kann aus dem Nahrungsprotein gebildet werden. Ein feuriges Chili sin carne bietet sich also geradezu an – ebenso wie ein herzhafter Salat mit Mais und Kidneybohnen.
7. Brokkoli
Diese gesunde Quelle von Ballaststoffen, Kalium und Vitamin C steckt auch voller Proteine. 100 Gramm des Gemüses enthalten ungefähr 2,8 Gramm.
Brokkoli steht auf fast jedem kalorienarmen Diät-Plan. Auch wegen seiner krebshemmenden und krebsvorbeugenden Wirkung ist Brokkoli sehr zu empfehlen. Unser Rezeptfavorit: Brokkolicremesuppe mit krossen Kichererbsen und Brokkoli-Süßkartoffel-Salat.
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