Gesund und effektiv: Abnehmen mit Intervallfasten: Alle eine Frage des Timings

„Es wirkt wie eine wahre Wunderpille!“ Spricht man mit Dr. Petra Bracht übers Intervallfasten, dann kommt sie sehr schnell auf diesen Superlativ.

Die Ernährungsmedizinerin und Autorin aus Bad Homburg gehört in Deutschland sicher zu den Pionieren der Diätmethode „Essen mit Pause“ – sie selbst praktiziert die Methode seit Ende der 1980er-Jahre aus Überzeugung.

Fasten liegt im Trend, laut einer Forsa-Umfrage im Auftrag der DAK befürworten 63 Prozent der Deutschen für sich selbst, zumindest zeitweise die Ernährung zu reduzieren oder umzustellen – das sind 20 Prozent mehr als noch vor knapp zehn Jahren.

Besonders Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, wird immer beliebter. Denn neben dem Gewichtsverlust werden dieser Methode viele gesundheitliche Effekte zugesprochen.

Allerdings: Nur wenig davon ist wissenschaftlich bislang eindeutig belegt. Zwar gibt es eine Reihe von Tierversuchen an Ratten und Affen, die eine Wirkung von Intervallfasten etwa auf die Zellgesundheit und Lebenserwartung zeigen – doch so einfach auf den Menschen lassen sich solche Ergebnisse nicht übertragen.

So gesund ist Intervallfasten

Eine Studie aus Graz mit 100 Teilnehmern könnte die Diskussion nun befeuern, denn sie zeigt: Bereits nach vier Wochen lassen sich bei Menschen positive Effekte auf die Gesundheit nachweisen.

Und selbst nach sechs Monaten waren keine negativen (Neben-) Wirkungen feststellbar. Dabei setzten die Forscher vom Institut für Molekulare Biowissenschaften auf eine eher seltene Variante des Intervallfastens: 36:12. Ist das etwa die perfekte Fastenformel?

Kurz zur Erklärung: Beim intermittierenden Fasten isst man während eines festgelegten Zeitraums wie gewohnt, ohne Menge und Art der Lebensmittel zu ändern – darauf folgt eine Phase, in der gar keine oder nur extrem reduzierte Kalorienmengen erlaubt sind.

Am bekanntesten ist das Schema 16:8: Von den 24 Stunden jedes Tags ist ein achtstündiger Zeitraum fürs Essen reserviert – gefolgt von 16 Stunden, in denen der Körper keine Nahrung bekommt.

Wer also beispielsweise um 9 Uhr frühstückt, kann wie gewohnt mittags essen und muss sein Abendbrot bis 17 Uhr abgeschlossen haben – dann sind nur noch kalorienfreie Getränke erlaubt, besser gesagt unbedingt empfohlen: Wasser, Tee, Kaffee in Maßen.

Beim 5:2 Prinzip läuft der Plan nicht stunden -, sondern tageweise ab: An fünf Tagen können Sie ganz wie gewohnt essen, zwei Tagen sind Fastenzeit.

An diesen ist die Kalorienaufnahme auf rund 500 Kalorien bei Frauen und 700 bei Männern begrenzt. Das ist nicht mehr als eine kleine Mahlzeit. Die Grazer Forscher wählten für ihre Studie einen Mittelweg, das „Alternate Day-Fasting“ oder 36:12.

Sichtbare Ergebnisse bereits nach vier Wochen

Von 100 Probanden durfte die Hälfte sechs Monate lang also nur an jedem zweiten Tag etwas essen. Zusammen mit der Nacht vor und der nach dem Fastentag ergibt das einen Rhythmus von 12 zu 36 Stunden.

Die anderen 50 Teilnehmer ernährten sich wie immer, allerdings wählten die Forscher um den Biochemiker Frank Madeo nach einiger Zeit 25 aus dieser Gruppe zufällig aus, die über vier Wochen zum 36:12-Fastenrhythmus wechselten. So wollten sie auch die kurzfristigen Effekte erforschen.

Unzählige Daten vom Körperfett bis zum Blutdruck, von der Knochendichte bis zum Insulinwert dokumentierten die Grazer. Und waren selbst erstaunt: Schon nach vier Wochen Fasten hatten die Teilnehmer ihr Gewicht um 4,5 Prozent gesenkt und effektivBauchfett verloren.

Dieses viszerale Fett rund um die inneren Organe gilt als besonders gesundheitsschädlich. Der Cholesterinspiegel sank, ebenfalls die Menge jener Eiweißstoffe im Körper, die die Forscher für Alterungsprozesse verantwortlich machen.

Mehr Muskeln trotz Verzicht

Und das sind nur ein paar der Ergebnisse der Untersuchung. Sie bestätigen, was Dr. Petra Bracht auch in ihrer Arbeit mit Patienten praktisch beobachtet hat: „Ich praktiziere Intervallfasten seit mehr als 30 Jahren. Ich habe damit angefangen, da gab es den Begriff noch gar nicht.

Aus der amerikanischen Naturheilszene kam damals das Wissen, dass es wesentlich besser ist, nicht so häufig zu essen, und vor allem, dass man dem Körper auch Zeit gibt, die Nahrung in Ruhe zu verarbeiten. Das erschien mir sehr logisch, und ich habe es selbst ausprobiert – zu einer Zeit, als noch sechs bis acht kleine Mahlzeiten am Tag empfohlen wurden.“

Einer der spannendsten Effekte, den sie beim Fasten festgestellt hat und den auch die Grazer Studie bestätigt, ist die Autophagie: „Früher dachte man, Fasten würde Proteine verbrauchen und somit den Muskelabbau befördern. Das stimmt aber nicht.

Im Autophagie-Modus geht der Körper an bereits verbrauchte Proteine, spaltet sie auf in einzelne Aminosäuren und gibt sie dem Körper wieder. Daher beobachten wir, dass Menschen, die fasten und sich dabei bewegen, Muskelmasse aufbauen können. Unser Körper benutzt alte Eiweiße, um neue Muskulatur und auch Antikörper herzustellen“, erläutert die Expertin.

Glücksgefühle beim Intervallfasten

„Bei Frauen fängt die Zeit der Autophagie bereits nach 13 bis 14 Stunden Fasten an, bei Männern gut eine Stunde später“, ergänzt Dr. Bracht.

Darum würden insbesondere Männer von einem längeren Fastenintervall profitieren. „Ich empfehle Männern daher eher 18 Stunden zu fasten“, sagt die Ärztin, die selbst in der Regel nur in einem Zeitfenster von zwei bis vier Stunden am Tag isst.

Noch ein anderer Effekt zeigt sich in der Praxis ebenso wie im Versuch: Beim Intervallfasten wechselt der Körper zwischen Kohlenhydratverarbeitung in den Essensphasen und Fettverbrennung, sogenannter Ketose, in den Fastenpausen.

„Beides wechselt sich ab, was die Zellen auch brauchen. Alles andere wäre schädlich“, betont Dr. Bracht.

Die Ketonkörper in der Fastenphase sorgen durch einen verstärkten Ausstoß entsprechender Hormone dafür, dass die Stimmung des Menschen angeregt wird. Und dieses Hochgefühl lässt uns die Hungerstunden leichter aushalten.

Auch die Grazer Studie zeigte diese Stimmungsaufhellung. Außerdem wirkt der Hormonschub auch antientzündlich – mit diversen positiven Auswirkungen auf die Gesundheit.

Auch kleine Schritte helfen

Bleibt die Frage nach dem idealen Fastenintervall. „Ich bin ein Fan von 16:8. Alle anderen Methoden haben diesen Verzicht-Charakter, deshalb halten viele Menschen das auch nicht durch“, so Dr. Bracht.

Und warnt vor überzogenen Zielen: „Es geht nicht um ganz oder gar nicht. Grundsätzlich ist jeder Tag, an dem ich intervallfaste, ein Plus für die Gesundheit.“

Quellen

  • DAK Gesundheit (2020): Fasten 2020: Immer mehr Männer üben Verzicht, abgerufen am 27.03.2020: https://www.dak.de/dak/bundesthemen/fasten-2020-2241316.html
  • Stekovic, S. et al. (2020: Alternate day fasting improves physiological and molecular markers of aging in healthy, non-obese humans, abgerufen am 27.03.2020: https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(19)30429-2

Peter Schmidt-Feneberg

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