Für dieses intensive Unterkörpertraining benötigst du nur 25 Minuten Zeit. Du kannst es zu Hause, im Studio oder auch draußen mithilfe einer Parkbank nachmachen.
Weiteres Equipment brauchst du nicht, aber stelle etwas zu Trinken bereit, denn auch Trainer Kofi kam bei diesem Workout ganz schön ins Schwitzen.
Krafttraining für Läufer
Auch Ausdauerfans sollten einmal die Woche ein ergänzendes Krafttraining einlegen, rät Kofi.
So setzt du nicht nur neue Reize und stärkst die durchs Laufen stetig geforderte Beinmuskulatur, sondern wirkst auch schneller Ermüdung entgegen und minimierst die Verletzungsgefahr.
Mit den Übungen trainierst du außerdem den stärkeren Antritt, weshalb sie eine optimale Vorbereitung auf deine nächste Laufeinheit darstellen.
Stretching als wichtige Vorarbeit
Neben den Beinen ist der andere Hauptakteur dieses Workouts die Hüfte.
Für ein effektives Lauftraining ist es wichtig, das Stretching nicht außer Acht zu lassen, und so beginnt Kofi auch diese Lower-Body-Einheit mit Übungen, die die Muskulatur lockern.
Beim Stretching, aber auch bei vielen der Übungen, ist die Position des Beckens entscheidend. Im Video erklärt Coach Kofi, wie du das Becken leicht nach hinten kippen musst, um die jeweilige Übung richtig auszuführen und nicht ins Hohlkreuz zu fallen.
Zur Lockerung des Hüftgelenks als wichtige Vorarbeit fürs Lauftraining macht Kofi einfache Swings und Rotations.
Drei Durchgänge kräftigender Unterkörperübungen
Das Workout enthält fünf Übungen, unterbrochen von je 30 Sekunden Pause. Du absolvierst insgesamt drei Durchgänge und machst immer zehn Wiederholungen pro Seite pro Übung.
1. Übung: High Knees
Benutze für diese Übung eine Parkbank. Das rechte Bein fußt auf der Sitzfläche. Wechsle nun mit einem Sprung die Füße, sodass der linke Fuß auf der Bank und der rechte auf dem Boden ist.
Wiederhole den Wechsel insgesamt 20 Mal, sodass jeder Fuß zehnmal auf der Bank lag. Nimm die Arme für die Balance und den Schwung mit.
Vernachlässige auch nach dieser ersten Übung die Pause nicht. Sie ist wichtig, um kraftvoll in die nächste Übung starten zu können.
2. Übung: Single Leg Plyo Step-Ups
Die Ausgangsposition ist dieselbe wie bei den High Knees. Diesmal konzentrierst du dich aber zunächst auf eine Seite und erst danach auf die andere.
Stoße dich mit dem untenstehenden Bein vom Boden ab, sodass du auf einem Bein auf der Bank stehst, das andere Bein ist angezogen. Achte darauf, möglichst wenig zu wackeln.
Kofi zeigt dir noch eine zweite Variante für Fortgeschrittene. Hierbei hebst du auch den Fuß auf der Bank leicht ab.
3. Übung: Single Leg Glute Bridge
Lege dich für diese Übung in Rückenlage auf den Boden. Das rechte Bein ist aufgestellt, das linke lang ausgestreckt, die diagonal gegenüberliegenden Arme verhalten sich genauso wie die Beine.
Drücke nun die Hüfte explosiv nach oben für die einseitige Glute Bridge, ziehe dabei den Ellenbogen mitz und halte oben kurz die Spannung.
4. Übung: High Knee to Walking Lunge
Diesmal erfolgen die High Knees langsam und ohne Parkbank. Du stehst also auf dem Boden und ziehst das Knie eng zur Brust heran.
Hierbei kannst du es mit beiden Händen umfassen, aber achte auf das Gleichgewicht. Aus dieser Position geht es langsam und kontrolliert in den Ausfallschritt.
Das Standbein ist fest, das andere wird in der nächsten Wiederholung für das High Knee an die Brust herangezogen. Nimm diagonal den Armschwung mit.
5. Übung: Wall Acceleration Drill
Für diese Übung kann ein Resistance Loop Band verwendet werden. In jedem Fall brauchst du eine Wand oder einen Baum zum Abstützen.
Die Hände sind auf Schulterhöhe gegen die Wand gestützt. Ein Bein ist hüfthoch zum Oberkörper herangezogen, das andere steht fest am Boden. In einer schnellen aber kontrollierten Bewegung wechseln die Beine die Position.
Die vorgekippte Hüfte ist bei dieser Übung besonders wichtig, achte unbedingt darauf, niemals ins Hohlkreuz zu fallen.
Für noch mehr Workout-Videos besuche den FIT FOR FUN YouTube-Channel. Dort zeigen ausgebildete TrainerInnen effektive Übungen für alle Muskelgruppen.
Kimberly Papenthin
60-Sekunden-Übung wirkt wie ein leichtes 45-Minuten-Workout
FOCUS Online/Wochit 60-Sekunden-Übung wirkt wie ein leichtes 45-Minuten-Workout
*Der Beitrag “Schneller joggen: Das 25-Minuten-Workout für Läufer” wird veröffentlicht von FitForFun. Kontakt zum Verantwortlichen hier.
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