Viele Menschen nutzen den Januar als kleine Fastenzeit. Einen Monat verzichten sie etwa auf Alkohol und Zucker oder ernähren sich vegan. Aber macht ein einmonatiger Verzicht überhaupt Sinn? Die Antwort ist ganz klar: Ja! Denn schon nach wenigen Tagen zeigen sich erste positive Veränderungen im Körper.
Neues Jahr, neue Vorsätze. Zumindest im ersten Monat des neuen Jahrs fordern sich viele Menschen selbst heraus. Beliebt ist derzeit vor allem
- „Dry January“ (Verzicht auf Alkohol)
- „Veganuar“ (ausschließlich vegane Ernährung) und
- „Zuckerfrei-Challenge“ (Ernährung komplett ohne Zucker).
Doch bringt eine einmonatige Umstellung überhaupt etwas? Der Blick in den Körper sagt: Ja! Denn tatsächlich zeigen sich die ersten positiven Veränderungen bereits nach wenigen Tagen. Eine Übersicht.
Das passiert im Körper ohne Zucker
Der Verzicht auf Zucker ist mittlerweile in Mode gekommen. Allerdings ist eine Umstellung nicht unbedingt einfach, da in vielen Fertigprodukten und -soßen Zucker enthalten ist. Doch der Aufwand lohnt sich, der Verzicht zeigt schnell Wirkung.
Bereits nach nur drei bis vier Tagen sind erste positive Veränderungen bemerkbar:
- Der entlastete Stoffwechsel und stabile Blutzuckerspiegel bedanken sich mit mehr Energie über den Tag, der Schlaf ist tiefer und fester.
- Auch ein erster Gewichtsverlust kann bereits sichtbar werden, weil eine zuckerfreie Ernährung insgesamt weniger Kalorien liefert.
- Der Atem ist frischer, da die Mundbakterien ohne Zucker weniger Nahrung haben und sich schlechter vermehren.
Gegen Ende des Monats sind dann die ersten körperlichen Verbesserungen messbar:
- Zucker fördert Entzündungen und damit auch Hautunreinheiten, Pickel, Akne. Bei Zuckerentzug wird das Hautbild ebenmäßiger, die Haut elastischer.
- Ohne sprunghafte Insulinausschüttung durch üppige Zuckerzufuhr schlägt auch das Herz ruhiger, der Blutdruck bleibt stabil in einem guten Bereich.
- Der Gewichtsverlust wird deutlich.
- Alles zusammen steigert zudem die allgemeine Fitness.
Die WDR-Sendung „Markt“ hat Ende 2018 mit einer kleinen Probandengruppe von sieben Personen getestet, wie sich unterschiedlicher Zuckerverzicht auf Gewicht und Blutwerte auswirkt. Vom Weglassen von Süßigkeiten und gesüßten Getränken bis radikalem Zucker- und Kohlenhydrate-Verzicht verbesserte sich der Zustand aller Probanden innerhalb von vier Wochen: Sie nahmen ab, und zwar Körperfett, nicht Muskelmasse. Bei manchen Risikokandidaten verbesserten sich die Cholesterin- und Blutzuckerwerte. Außerdem fiel allen Kandidaten auf, dass ihr Geschmackssinn während des Experiments feiner geworden war.
Das passiert im Körper bei einer veganen Ernährung
Auch bei einem Umstieg auf vegane Ernährung zeigen sich schon nach wenigen Tagen positive Veränderungen.
- Bessere Verdauung, besserer Schlaf: „Bereits nach einer Woche werden Sie sich deutlich wacher und fitter fühlen. Ihre Verdauung funktioniert besser, wovon auch Ihr Schlaf profitiert“, sagte die Ärztin für Allgemeinmedizin und Naturheilverfahren, Petra Bracht, im Gepräch mit FOCUS online. Während die Verdauung bei Allesessern zwischen 24 und maximal 72 Stunden dauern könne, würden pflanzliche Lebensmittel nach sechs bis zwölf Stunden verdaut.
- Gewichtsverlust: „Wer auf eine vegane Ernährung umsteigt, nimmt auch schnell ab, ohne dass er dafür hungern muss. Ein bis zwei Kilo weniger auf der Waage schon nach der ersten Woche sind durchaus keine Seltenheit“, sagte die Expertin. Dabei handele es sich aber in der Regel um Wassereinlagerungen, nicht um Fett. „Nichtsdestotrotz fühlt man sich einfach leichter, was sich wiederum positiv auf das Allgemeinbefinden auswirkt.“
Nach einem Monat veganer Ernährung setzen laut Ernährungsexpertin Diana Rubin die ersten messbaren Veränderungen ein.
- Cholesterin- und Blutzuckerspiegel sinken: Eine ärztliche Kontrolle der Blutwerte dürfte demnach zeigen: „Der LDL-Cholesterinwert sinkt ebenso wie der Blutzuckerspiegel. Auch der Bluthochdruck normalisiert sich durch die hohe Kaliumzufuhr bei einer veganen Ernährungsweise“, wie sie zu FOCUS online sagte. Laut Bracht erübrigt sich somit die Einnahme fettsenkender Medikamente. Auch Bluthochdrucksenker sollten nach den ersten Wochen in Absprache mit den Ärzten reduziert werden: „Sonst geht der Blutdruck in den Keller.“
- Fettleber wird rückgebildet: Die Ernährungsmedizinerin ergänzt: „Ebenso wie der Cholesterinwert geht der Harnsäurewert zurück und Patienten einer Fettleber dürfen sich über ihre Rückbildung freuen.“
Tipp: Die britische Organisation „Veganuary“, die dazu aufruft, im Januar auf sämtliche Fleisch-, Fisch-, und Milchprodukte zu verzichten, nimmt seine Teilnehmer gleich komplett an die Hand: 31 Tage lang werden diese per Mail mit Rezepten und Tipps rund um den Veganismus versorgt. In Deutschland startet etwa Hello Fresh den Aktionsmonat „Veganuary“ und liefert rein vegane Boxen.
Anmerkung: Bei einer langfristigen veganen Ernährung empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): „Dauerhaft ein Vitamin-B12-Präparat einnehmen, auf eine ausreichende Zufuhr vor allem der kritischen Nährstoffe achten und gegebenenfalls angereicherte Lebensmittel und Nährstoffpräparate verwenden.“ Ferner sollten Veganer regelmäßig ihre Blutwerte kontrollieren lassen. Für Schwangere, Stillende, Säuglinge, Kinder und Jugendliche raten die Ernährungsexperten der DGE strikt von einer rein pflanzenbasierten Ernährung ab.
Das passiert im Körper bei einem Alkohol-Verzicht
Wer zuvor täglich alkoholische Getränke konsumiert hat, kann schon in den ersten Tagen erste körperliche Veränderungen wahrnehmen, die nach zwei Wochen noch deutlicher werden:
- besserer und tieferer Schlaf
- gesteigerte Leistungsfähigkeit
Jarmila Mahlmeister, Chefärztin an der Betty-Ford-Klinik in Bad Brückenau erklärt: „Wenn die Leber durch Alkoholverzicht entlastet wird, baut sie sofort eingelagerte Fette ab. Die Triglyceride reduzieren sich schon nach wenigen Tagen, bei den Cholesterinen dauert es länger. Aber generell erholt sich unsere Leber verblüffend schnell.“
Was ein Monat ohne Alkohol bringt, zeigen Daten aus Großbritannien. Hier wird im Januar regelmäßig eine Alkoholfrei-Kampagne gestartet. Untersuchungen der Universität Sussex nach dem „Dry January“ (alkoholfreier Januar) zeigten, dass die Teilnehmer nach 31 Tagen ohne Alkohol mehr Energie, eine schönere Haut und weniger Gewicht hatten. Die Januar-Abstinenzler registrierten auch einen besseren Schlaf, niedrigeren Blutdruck und höhere Konzentrationsfähigkeit.
Die Expertin der Betty-Ford-Klinik, Mahlmeister, ergänzt:
- Eine überlastete Leber macht müde. Wer auf Alkohol verzichtet, ist daher wacher, fitter, leistungsfähiger.
- Alkohol behindert den Zellstoffwechsel, schwemmt auf, sorgt für Lymphstau. Wer auf Alkohol verzichtet, bekommt straffere Konturen und glattere Haut.
- Alkohol hat viele nutzlose Kalorien. Wer etwa täglich auf zwei Einheiten à 200 Kalorien verzichtet, hat nach 30 Tagen schon 12.000 Kalorien eingespart: ein (theoretischer) Gewichtsverlust von fast zwei Kilogramm.
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