Ungewissheit, innerlicher Stress oder einen Haufen Termine und Vorhaben im Kopf lassen dich abends stundenlang nicht einschlafen und rauben dir so die wertvolle Nachtruhe?
Mit der passenden Abendroutine kann dem möglicherweise entgegengewirkt werden. Entspannungsübungen und Meditationen eignen sich bestens, um deine Gedanken von der Arbeit und den Aufgaben des Alltags wegzulenken.
Meditation für einen besseren Schlaf
Wenn du auch Probleme beim Entspannen oder Einschlafen hast, hat Fitnesstrainerin LeaLight genau das Richtige für dich vorbereitet: Eine 13-minütige Einschlaf-Meditation, die dich zur Ruhe kommen lässt.
“Diese Meditation hilft dir, Stress loszulassen, dich zu entspannen und hoffentlich auch zum Schlafen zu bringen”, erklärt Lea zu Beginn des Videos.
Im Idealfall schläfst du also bereits während dieser Meditation ein. Wenn du dieses Video über YouTube schaust, deaktiviere Autoplay, damit du nach der Meditation nicht vom nächsten Video aus deiner Entspannung gerissen wirst.
Mache es dir für die Meditation bequem
Lege dich zu Beginn ganz bequem auf das Sofa, mit Decke auf deine Yogamatte oder bereits gemütlich in dein Bett – eine gewohnte sitzende Meditationshaltung ist nicht notwendig. Dann brauchst du nur noch Leas Stimme lauschen und dich von ihr führen lassen.
“Schau mal, dass du es dir jetzt ganz bequem machst. Dass du jetzt eine Position findest, in der du dich am wohlsten fühlst”, weist Lea ruhig an.
“Kuschel dich ein in deine Decke, leg deinen Kopf so hin, wie es dir gefällt und schließe ganz langsam deine Augen.”
Mit der Atmung zur Ruhe kommen
Um körperlich und auch gedanklich zur Ruhe zu kommen, ist eine gleichmäßige und entspannte Atmung wichtig. Deswegen startet Lea auch genau damit: Atme durch die Nase tief in deinen Bauch ein und anschließend durch den Mund wieder aus.
Komme, während du dich auf die Atmung konzentrierst, allmählich im Hier und Jetzt an. “Fühle, wie du langsam schwerer wirst und in deine Matratze sinkst und alles ganz kuschelig warm um dich herum wird.”
Körper gezielt entspannen
Damit auch jede Faser und jeder Muskel deines Körpers wirklich entspannt wird, kannst du zusammen mit Lea den Fokus nach und nach auf jede Stelle in deinem Körper legen und so aktiv deine Muskeln lockern.
“Wir arbeiten uns heute von unten nach oben”, erklärt Lea und startet mit dem rechten Fuß. “Wir atmen tief ein – bis nach unten in den rechten Fuß. Und wir atmen tief aus und lassen alles los.”
Lege dabei deinen gedanklichen Fokus jeweils auf die angesprochene Körperstelle und spüre, wie sich die Muskeln entspannen und deine Gliedmaßen immer schwerer werden.
Gehe auf diese Weise gemeinsam mit Lea nach und nach deinen ganzen Körper durch und lasse dich dabei immer tiefer in dein weiches Bett sinken.
Dabei darfst du natürlich gerne deine einzelnen Körperpartien auch noch etwas bewegen, wenn es sich gut anfühlt. “Wenn es dazu dient, dass du leichter und entspannter bist, ist alles erlaubt.”
Auf eine gedankliche Reise gehen
Wenn du auf diese Weise deinen gesamten Körper gelockert hast und du dich mit dir selbst verbunden fühlst, wird es Zeit für eine kleine gedankliche Reise.
Träume dich bei dieser an deinen Lieblingsort. Dabei ist egal, ob du ihn dir ausdenkst oder ob es ihn wirklich gibt – die Hauptsache ist, dass du dich dort wohl fühlst, du glücklich und frei sein kannst.
“Versuche einmal, dich zu sehen an deinem Lieblingsort. Versuche dich zu sehen, wie losgelöst du bist, wie glücklich du bist und schau dich an wie schön du bist, wenn du loslässt. Wie schön du bist an deinem Lieblingsort. Wie schön du lachen kannst.”
Und während du dich an diesen wunderschönen Ort träumst, spüre, wie du immer leichter und losgelöster wirst, bis du schließlich einschläfst.
Cornelia Bertram
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