So gesund kann Naschen sein
Zwischen den Mahlzeiten gönnen sich viele Menschen einen Snack. Oft sind die kleinen Zwischenmahlzeiten regelrechte Kalorienbomben wie Kuchen, Keks, Chips oder Schokolade. Es gibt aber auch eine Menge gesunde und kalorienarme Snacks, die den Heißhunger kontrollieren und den Stoffwechsel ankurbeln. Eine Ernährungsexpertin stellt ihre Lieblingssnacks vor.
Kate Patton ist registrierte Ernährungsberaterin an der renommierten Cleveland Clinic in den USA. In einem aktuellen Beitrag stellt die Expertin gesunde Zwischenmahlzeiten vor, die jeweils nur rund 150 Kalorien enthalten – die perfekten Snacks für zwischendurch.
Gesundes Zwischenmahlzeiten sind wichtig
„Wenn Sie zusätzlich zu Ihren Mahlzeiten gesunde Zwischenmahlzeiten zu sich nehmen, werden Sie sich zufriedener fühlen und Sie können Ihre Energie und Ihren Blutzucker über den Tag gleichmäßiger und ausgeglichener halten“, berichtet Patton. Bei den Snacks sei es besonders wichtig, dass sie nicht zu viele Kalorien haben. Außerdem sollten sie keine schlechten Fette sowie nicht zu viel Salz und Zucker enthalten. Die Snacks müssen natürlich in die tägliche Gesamtkalorienzufuhr mit eingeplant werden, sodass der Tagessatz an Kalorien nicht überschritten wird.
Schnelle Knabbereien
Statt Chips, Salzstangen oder ähnliche Knabbereien abends vor dem Fernseher zu vertilgen, empfiehlt Patton folgende Alternativen:
- 30 bis 40 Gramm ungesalzene Nüsse, wie Mandeln, Pistazien, Walnüsse oder Pekannüsse,
- 30 Gramm ungesalzene Kürbis- oder Sonnenblumenkerne,
- 80 Gramm geschälte Edame (beliebter Sojabohnensnack aus Japan),
- 40 Gramm getrocknete Edame,
- 80 Gramm geröstete Kichererbsen,
- ein Stück Obst mit 10 Nüssen,
- zwei Clementinen oder kleine Orangen,
- ein Proteinriegel mit mindestens sechs Gramm Protein und nicht mehr als 150 Kalorien,
- 30 Gramm mit Heißluft hergestelltes Popcorn ohne Zucker und Salz,
- selbstgemachte Studentenfuttermischung aus jeweils zwei Esslöffeln Vollkorngetreide, Nüssen und Trockenfrüchten,
- vier Vollkorncracker mit Hüttenkäse,
- ein hart gekochtes Ei und vier Vollkorncracker,
- 100 bis 130 Gramm Gemüse, beispielsweise Karotten, mit 50 Gramm Hummus,
- ein Apfel oder drei Stangen Sellerie mit einem Esslöffel Erdnuss- oder Mandelbutter,
- ein in Scheiben geschnittener Apfel mit 100 Gramm fettarmen Hüttenkäse.
Trinkbare Snacks
Selbstgemachte Smoothies und Proteinshakes sind ebenso eine gute Alternative zu den handelsüblichen Snacks. Patton empfiehlt:
- Protein-Shake aus einer Tasse ungesüßter Mandelmilch mit einem Esslöffel Proteinpulver,
- Smoothie aus einer Tasse Magermilch oder ungesüßter Sojamilch, mit einer halben Banane und 40 bis 50 Gramm Beeren nach Wahl,
- Smoothie aus 230 Milliliter fettarmer Milch oder ungesüßter Sojamilch mit einem Stück Obst oder drei getrockneten Aprikosen.
Snacks zum Löffeln
Joghurts und Puddings sind beliebte Zwischenmahlzeiten, enthalten aber oftmals viel Zucker. Patton rät zu folgenden Alternativen:
- 170 Gramm fettarmer Naturjoghurt mit 150 Gramm Beeren,
- 170 Gramm fettarmer Naturjoghurt mit 80 Gramm Beeren und einem Esslöffel gehackte Nüsse,
- 170 Gramm fettarmer Naturjoghurt mit 35 Gramm Vollkorn-Müsli,
- 75 Gramm zuckerfreier Pudding mit zwei Esslöffeln pulverisierte Erdnussbutter und 80 Gramm Beeren,
- 75 Gramm fettarmer Hüttenkäse mit 100 Gramm ungezuckerten und abgetropften Dosenfrüchten,
- 50 Gramm Haferschleim mit zwei Esslöffeln gehackte Mandeln,
- 35 Gramm Vollkornmüsli mit einer halben Tasse fettarmer Milch und 80 Gramm Beeren.
Herzhafte Snacks
- Blattsalat nach Wahl mit 40 Gramm Bohnen, einem Ei und einem Esslöffel Dressing,
- 100 bis 130 Gramm gedünstetes Gemüse mit 30 Gramm fettarmen Käse überbacken,
- 60 Gramm Bohnensalat mit italienischem Dressing,
- 60 Gramm Thunfisch mit gehackten Karotten und Sellerie, vermischt mit zwei Teelöffeln fettarmer Mayonnaise, serviert auf vier Vollkorncrackern,
- ein hart gekochtes Ei mit zwei Teelöffeln fettarmer Mayonnaise und Gurkenscheiben zu vier Vollkorncrackern,
- 30 Gramm Hühnerbrust mit Salsa und vier Vollkorncracker.
Sandwich-Snacks
Der Klassiker unter den Snacks ist wohl das belegte Brot. Aber auch hier muss es nicht Weißmehltoast mit Salami sein. Gesünder ist laut Patton:
- Ein Ei auf einer Scheibe Vollkorntoast,
- eine Scheibe Vollkornbrot mit einem Esslöffel Erdnuss- oder Mandelbutter,
- eine Scheibe Vollkornbrot mit fettarmem Hüttenkäse und geschnittenen Tomaten,
- 40 Gramm Putenbrust mit Senf, Salat und Tomate auf einer Scheibe Vollkornbrot,
- eine Vollkornwaffel bestrichen mit 2 Esslöffeln fettarmem griechischen Joghurt und belegt mit 80 Gramm Beeren.
Mut zu eigenen Kreationen
„Das sind nur einige empfohlene gesunde Snack-Ideen, aber Sie müssen mit dieser Liste nicht aufhören“, betont Patton. Wenn man aufmerksam die Lebensmitteletiketten liest und kreativ ist, könne man leicht seine eigenen Kreationen entwickeln. Als Faustregel für gesunde Snacks gelte: Vollkorngetreide, Obst, Gemüse und Proteine nutzen – auf Kohlenhydrate, Zucker, gesättigte Fette und fertig verarbeitete Lebensmittel verzichten. Auf diese Weise eröffnen sich endlose kalorienarme und gesunde Snack-Optionen. (vb)
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