Es ist nicht unbedingt die Art von übung, die hat die größten Auswirkungen auf Frauen Stärke gewinnt, aber wie oft tun Sie es, einen UNSW Sydney-geführte Studie gefunden hat.
Der effektivste Weg für Frauen, um Kraft zu gewinnen ist einfach workout regelmäßig, wie eine neue Studie führte durch Forscher an der UNSW in Sydney gefunden hat.
Überraschend ist, bestimmte details—wie etwa die übung, die Sie auswählen, die Vielfalt der übungen in jedem Training, die schwere der GEWICHTE, ob Sie überwacht werden, und ob Sie heben, bis Ihr Körper geben out—scheinen nicht zu haben einen großen Einfluss auf die Stärke oder Muskelmasse Wachstum.
Das Papier, veröffentlicht in dieser Woche in der Sport-Medizin, ist die erste in der Welt, um eine Frau-nur Objektiv auf Widerstand training-Forschung. Es konsolidiert die Ergebnisse von 24 verschiedenen Krafttrainings-Studien mit fast 1000 Frauen.
Die Durchschnittliche Widerstand-training-Programm enthalten drei Sätze von 10 Wiederholungen, drei mal pro Woche für 15 Wochen. Die Frauen, die an die Programme wurden im Alter von 18-50 und hatte unterschiedliche fitness-Level.
Über alle Studien analysiert, in der das team der systematische review mit meta-Analyse, die größte Stärke Verbesserungen zurückgeführt werden könnten, um die Häufigkeit der Ausübung (Tage pro Woche), gefolgt von der Anzahl der Wiederholungen und Sätze abgeschlossen.
“Konsistenz ist der Schlüssel,” sagt Dr. Mandy Hagstrom, Blei-Autor der Studie und Dozent für Sportwissenschaft an der UNSW Medizin.
Die Frauen entwickelten ein Durchschnitt von 1,5 kg Muskelmasse auf und steigerten Ihre Muskelkraft um 25 Prozent in der gesamten Programme—Bestätigung, dass Krafttraining bietet erhebliche Vorteile für Frauen.
Während die Stärke erhöht waren eng verbunden mit der Frequenz und Volumen des Trainings, der beste Muskel Masse erhöht, konnte nicht direkt mit jeder einzelnen training Faktor.
Dr. Hagstrom hofft, diese Ergebnisse helfen Klinikern und Trainer-Verwaltung von Kunden-Erwartungen, vor allem jetzt, dass eine zunehmende Zahl von Frauen beginnen Krafttraining.
Ihr Rat für Frauen begierig aufbauen, Ihre Muskelmasse ist, erstellen Sie einfach eine Gewohnheit.
“Gehen Sie in die Turnhalle und gehen Sie konsequent. Es muss nicht unbedingt gleich was Sie tun, wenn Sie im Fitnessstudio, nur dass du da bist und die übung mit Anstrengung.
“Unsere meta-Analyse nicht-yield-weitere spezifische Richtlinien für die Anzahl der übungen oder Wiederholungen zu tun, so die zentrale Botschaft für die Frauen ist es zu versuchen, und erwachsen ausreichende Allgemeine übung Lautstärke und trainieren so oft wie möglich.”
Eine dringende Frage
Dr. Hagstrom entschieden, zu studieren, wie der weibliche Körper reagiert auf Krafttraining, nachdem er bemerkt einen Mangel an Studien zu dem Thema.
Ein Gewichtheber sich selbst, fand Sie, dass die meisten bestehenden Literatur wurde basierend auf wie der männliche Körper reagiert auf Gewichtheben.
“Ich Las eine Menge Krafttraining Papiere und bemerkt die studienpopulationen waren überwiegend Männer mit nur einer Handvoll Frauen, die geworfen in.
“Ich dachte, ich sehe nicht, wie können wir verallgemeinern diese Ergebnisse auf Frauen, wenn wir einfach nicht wissen.”
Physiologische Unterschiede zwischen Männern und Frauen—wie Unterschiede in den Muskel-Faser-Größe, Muskel-Durchblutung, Müdigkeit Ebenen und recovery-Zeiten—könnte beeinflussen, wie der Körper reagiert auf Krafttraining.
“Physiologisch, wir sind anders”, sagt Dr. Hagstrom. “Es ist zwar eine schöne Vorstellung, dass wir das gleiche tun training-Programm als Männer und Anpassung in der gleichen Weise, wir haben eine völlig andere physiologische Umgebung.”
Während der Widerstand Ausbildung ist seit jeher ein männlicher sport, es hat auch eine Neigung zu veröffentlichen Literatur über Männer. Nur rund 39 Prozent der Teilnehmer in Allgemeine übung Wissenschaft Literatur sind weiblich, und die zahlen sind sogar noch niedriger in Bereichen wie Krafttraining.
Dr. Hagstrom und Ihr team gescannt 14,067 übung journal-Artikel im Sinne von “weiblich” und “Krafttraining.” Es wurde jede Studie, die analysiert Krafttraining bei Frauen und verwendet eine randomisierte kontrollierte Studie. Nur 24 Studien erfüllten diese Einschlusskriterien.
“Ich war überrascht. Ich wusste, es wäre nicht viele, aber ich dachte es würde mehr sein als das.”
Dr. Hagstrom ist gespannt auf die nächste Etappe Ihrer Forschung, die weiter zu erforschen die spezifischen Unterschiede zwischen männlichen und weiblichen Anpassungen an Krafttraining.
Sie ist zuversichtlich, dass diese Studie und andere wie Sie, wird die Verbesserung der Repräsentation von Frauen in der Sportwissenschaft Literatur.
