Viele Menschen sehen die sich wie ein wesentlicher Bestandteil jeder übung oder Training regime. Es hilft uns, unsere Flexibilität erhöhen und unsere Palette von Bewegung. Viele von uns sind auch dehnen und lockern vor dem Training, und zu helfen, erholen, nachdem wir fertig sind.
Obwohl stretching hat schon lange ein Standbein von fast jedem workout-routine, hat es so viel von einem Einfluss auf die Leistung und Erholung, wie wir glauben?
Der Grund, warum wir fühlen sich flexibel nach der Dehnung ist wegen einer Zunahme der Beschwerden sind wir in der Lage zu tragen an den extremen unserer Palette von Bewegung. Dies ist bekannt als stretch-Toleranz.
Es wurde lange angenommen, dass statisches dehnen – holding ein Glied am Rand der Reichweite der Bewegung, in der Regel für bis zu einer minute, war eine Anforderung für jeder anständige warm-up. Es wurde angenommen, dass über diesen Bereich der Bewegung, würden vorübergehend erhöhen die Flexibilität, in der Theorie helfen, Verletzungen zu vermeiden und verbessern Sie die Leistung während des Trainings.
Rund um die Ende des letzten Jahrhunderts, jedoch, Beweise dafür auftauchten, dass statisches dehnen könnte tatsächlich negative Auswirkungen auf die Stärke, Kraft und Schnelligkeit. Es ist allgemein vereinbart, da das statische dehnen sollte vermieden werden, während eines warm-up.
Dynamische Dehnung hat, anstatt immer beliebter geworden, während des warm-ups. Dynamisches dehnen beinhaltet bewusst bewegte Glied immer wieder durch seine gesamte Strecke der Bewegung.
Dynamische Dehnung nicht auf Leistung beeinträchtigen, die Art und Weise statisches dehnen tut. In der Tat, es kann sogar die Muskelkraft erhöhen, während immer noch die kurzfristigen Erhöhungen der Flexibilität, die Ihnen durch statisches dehnen. Bevor Sie tun, jede Art von Bewegung, etwas dynamisches dehnen empfohlen.
Es ist erwähnenswert, dass statisches dehnen nicht noch erhöhen Palette von Bewegung. Und irgendwelche negativen Nebenwirkungen können auch vermieden werden, wenn richtig gemacht. Aber statisches dehnen eine einzelne Muskelgruppe länger als 90 Sekunden deutlich die Wahrscheinlichkeit erhöht, verschlechtert sich die Leistung. Statische Strecken gemacht, vor einem Training sollte kurz sein.
Das Gegenteil scheint wahr zu sein, für die dynamische Dehnung. Es scheint, dass die dynamische Dehnung für weniger als 90 Sekunden ist weit weniger wahrscheinlich, um die Flexibilität zu verbessern und die Leistung als mehr Kämpfe. Beim dynamischen dehnen, geben jede Muskelgruppe Aufmerksamkeit und nehmen Sie sich Zeit.
Nach dem Training
Viele Leute mögen auch dehnen nach dem Training, in der Regel mit dem Ziel der Reduzierung von Muskelkater und Verletzungsrisiko.
Verzögert auftretende Muskelschmerzen ist üblich, und in der Regel folgt ausüben, sind Sie nicht dazu verwendet, oder ist das besonders hart. Die Empfindung von Schmerzen ist in der Regel verstärkt, wenn der Muskel in Frage, wird verlängert. Dies sagt uns, dass die Muskeln ” eingebauten “stretch-Detektoren” genannte Muskelspindeln sind involviert in die Herstellung, die charakteristischen schmerzhaften Empfindungen. Die Nervenbahnen verbunden mit Muskelspindeln sind eng mit neuronalen Schmerzen wegen. Diese Antwort haben könnte, sich zu erlauben, die Muskeln Zeit sich zu erholen.
Stretching verhindert Muskelkater seit langem befürwortet. Aber Hinweise darauf, dass stretching unmittelbar vor und/oder unmittelbar nach der übung hat eigentlich keinen Effekt auf die Muskelschmerzen während der nachfolgenden Tage. So dehnen zu versuchen und zu vermeiden, die unvermeidlich schmerzhaften Folgen-bis zu einem schweren workout ist fast gar nicht zu bekommen Sie überall. Es gibt auch derzeit keine überzeugenden Beweise dafür, dass stretching kann dazu beitragen, Verletzungen bei Tätigkeiten mit hohen verletzungsraten.
Über die statischen und dynamischen dehnen, andere Techniken haben in der Popularität gewachsen in den letzten Jahren.
Ballistic stretching ist ähnlich dynamische Dehnung, sondern baut hüpfenden Bewegungen, schieben Sie die Palette von Bewegung, um die ganz extremen, die Ihre Grenzen. Eine andere Art von stretching, genannt propriozeptive neuromuskuläre fazilitation, oder PNF, beinhaltet die wiederholte Kontraktion und Entspannung der zielmuskulatur, um Ihnen zu ermöglichen, sich zu Strecken. Viele glauben, PNF ermöglicht eine größere Palette von Bewegung, aber dieser Effekt hält nur für rund fünf Sekunden nach dem Ende der Strecke.
Alle diese stretching-Methoden erhöhen die Flexibilität, aber basierend auf der aktuellen Evidenz, statisches dehnen ist immer noch wirksamer als entweder PNF oder ballistische stretching zur Verbesserung der Palette von Bewegung und kann sogar leicht besser als die dynamische Dehnung.
Aber es gibt wirklich keine Notwendigkeit, unnötig zu verkomplizieren Ihre stretching routine. Arbeiten die großen Muskelgruppen innerhalb Ihrer Bereiche von Bewegung und Zeit, die Dinge mit bedacht so dass Sie Ihre Strecken nicht ablenken von dem rest Ihrer übung. Während stretching auf seine eigene, ist unwahrscheinlich, viel Einfluss auf Ihr Training oder Erholung, ein bisschen stretching während Ihrer warm-up kann helfen, allmählich bereiten Sie Ihren Körper für Bewegung.
Dass gesagt wird, die Dehnung aus Gründen der Verbesserung der Flexibilität bietet noch zahlreiche gesundheitliche Vorteile, einschließlich verbesserte Durchblutung und reduziert den Blutdruck. Öffentliche Richtlinien empfehlen Sie Flexibilität übungen zwei oder drei mal in der Woche, die Einbindung sowohl von statischen und dynamischen Dehnungen.
