Mit diesen fünf Tipps erfolgreich abnehmen
Viele Menschen wissen aus leidvoller Erfahrung, dass Abnehmen wahrlich nicht leicht ist. Erst verringert man das Körpergewicht mühsam und innerhalb kürzester Zeit sind die verlorenen Pfunde wieder zurück. Doch einige Tipps können dabei helfen, dass die Gewichtsreduktion von Dauer bleibt.
Egal, ob man überflüssige Pfunde los werden will, sich fitter fühlen möchte oder etwas Gutes für die Gesundheit unternehmen will: Es gibt viele gute Gründe, warum Menschen ihr Gewicht reduzieren wollen. Leider fällt das Abnehmen aber nicht leicht. Die Ernährungswissenschaftlerin Kristin Kirkpatrick hat in einem Beitrag der renommierten Cleveland Clinic (USA) einige Tipps, die dabei helfen, erfolgreich abzunehmen.
Frühstücken und Proteinaufnahme
Wenn Sie ein ausgewogenes Frühstück mit Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten zu sich nehmen, erhalten Sie die Energie, die Sie für den Tag benötigen. „Wenn Sie das Frühstück auslassen, beginnen Sie den Tag mit einer leeren Batterie“, sagt Frau Kirkpatrick. „Studien zeigen, dass eine höhere Proteinaufnahme am Morgen auch wichtig ist, um Heißhungerattacken später am Tag zu vermeiden.“
Gute Proteinquellen sind unter anderem Eier, Käse, Vollkornbrot oder -toast mit Erdnussbutter und ungesüßter Joghurt mit Beeren und Hanfsamen.
Das Auslassen von Mahlzeiten kann Ihren Körper glauben lassen, dass er sich im Hungermodus befindet. „Denken Sie an Sumoringer. Sie essen den ganzen Tag wenig oder gar nichts und dann spät am Tag eine große Mahlzeit – daher ihre Größe und ihr hohes Fett-Muskel-Verhältnis“, erklärt die Ernährungsberaterin.
Kleine Mahlzeiten oder fasten
Treffen Sie Ihre Wahl: drei Mahlzeiten pro Tag mit zwei oder drei Snacks, fünf oder sechs kleine Mahlzeiten pro Tag oder alle drei bis vier Stunden etwas essen.
Jeder dieser Ansätze sorgt für einen gleichmäßigen Stoffwechsel – und hält den Blutzuckerspiegel stabil. Die Balance hilft Ihrem Körper, optimal zu funktionieren und Gewichtszunahme zu vermeiden.
„Sie möchten nicht, dass Ihr Blutzucker steigt und fällt, als wären Sie auf einer Achterbahn. Dadurch schwanken Ihre Energieniveaus und alle Ihre Körperprozesse arbeiten weniger effizient“, erläutert Frau Kirkpatrick.
Eine weitere Option ist das Fasten. Studien zeigen, dass Menschen, die auf Intervallfasten setzen, ein geringeres Krankheitsrisiko, eine geringere Sterblichkeit und mehr Erfolg beim Abnehmen haben.
Regelmäßiges Training
Ein intensives Trainingsprogramm ist großartig, wenn Sie mit Ihrem Gewicht zufrieden sind und bei guter Gesundheit sind. Wenn Sie jedoch Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren, funktioniert ein moderates Trainingsprogramm besser für Sie.
Wenn Sie regelmäßig 30 Minuten laufen, profitieren Sie mehr als von einer intensiven 90-minütigen Routine, die Sie nicht einhalten können.
„Mäßige Bewegung ist besonders wichtig, wenn Sie Probleme mit dem Blutzucker haben. Ein intensives Training erhöht den Stress Ihres Körpers, indem Ihr Blutzuckerspiegel steigt und dann fällt“, sagt die Expertin.
Sie fügt hinzu, dass man sich nicht erfolgreich fühlt, wenn man sich zu hohe Ziele setzt und diese nicht erreicht. „Es ist besser, sich kleine Ziele zu setzen und diese zu übertreffen.“
Wenn Sie an mindestens drei Tagen Krafttraining hinzufügen, können Sie die Muskeln stärken, den Stoffwechsel beschleunigen und den Gewichtsverlust erleichtern.
Essen bis der Hunger gestillt ist
Wenn Sie sich satt fühlen, bedeutet dies, dass Sie genug haben. „Hören Sie auf, Ihrem Körper Kalorien zu geben, die er nicht benötigt“, sagt Frau Kirkpatrick. „Hören Sie stattdessen auf Ihren Körper und essen Sie nur, wenn Sie hungrig sind.“
Die Menge an Kohlenhydraten, Eiweiß und gesundem Fett, die Sie benötigen, hängt von vielen Faktoren ab, einschließlich Ihrer Gewichtsverlustziele, Ihres Gesundheitszustands usw.
Eine andere Taktik besteht darin, groß (beim Frühstück) zu beginnen und klein zu enden, wobei Sie Ihre Portionsgrößen im Laufe des Tages verringern.
Vorsicht beim „emotionalen Essen“
„Viele Menschen sind frustriert, weil sie an einem Fitness- oder Gewichtsverlustprogramm teilgenommen haben, alles richtig gemacht haben und einfach nicht abnehmen können“, sagt Frau Kirkpatrick.
Diese Frustration oder auch Stress können zu sogenanntem „emotionalen Essen“ führen. Die Ernährungsberaterin empfiehlt Methoden wie Hypnose, Meditation oder ganzheitliche Psychotherapie in Betracht ziehen, um alte Essgewohnheiten loszuwerden, beispielsweise Essen, um sich wohl zu fühlen, anstatt wegen echtem Hunger.
„Die Leute erkennen, „Oh, ich esse, wenn ich nicht so hungrig bin“ oder „Ich erinnere mich daran, wie Apfelkuchen bei Oma mich getröstet hat, als ich klein war. Daran denke ich, wenn ich mich heute nach Trost sehne““, so die Expertin.
Nachdem Sie solche Essgewohnheiten überwunden haben, werden Sie feststellen, dass Sie in Kleidung passen, die Sie seit Jahren nicht mehr tragen konnten. (ad)
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