Gesundheitliche Vorteile durch Leinsamen
In der Werbung wird so einiges als „Superfood“ betitelt, doch nur wenige Lebensmittel haben diesen „Titel“ so verdient wie Leinsamen. Denn die Samen aus der Flachs-Pflanze bringen viele ernährungsphysiologische Vorteile mit sich, wenn sie regelmäßig verzehrt werden. Das gute daran: Bereits kleine Mengen reichen aus und Leinsamen lassen sich unkompliziert zu vielen Gerichten hinzufügen. Eine Ernährungsexpertin berichtet über die zahlreichen Vorzüge.
Julia Zumpano ist Ernährungswissenschaftlerin an der renommierten Cleveland Clinic in den USA. In einem aktuellen Beitrag der Klinik nennt die Expertin die Gründe, warum Leinsamen in der Ernährung nicht fehlen sollten.
Warum Leinsamen so gesund sind
Wie die Ernährungsexpertin erklärt, gehören Leinsamen zu den reichhaltigsten pflanzlichen Quellen für Alpha-Linolensäure (ALA). Diese Fettsäure fördert die Herzgesundheit. Darüber hinaus enthalten Leinsamen sogenannte Ligane. Das sind Pflanzenhormone, die aufgrund ihrer antioxidativen Eigenschaften vor Zellenschäden schützen. Dadurch soll das Risiko für Osteoporose, Herzkrankheiten und einige Krebsarten wie beispielsweise Brustkrebs sinken.
Außerdem tragen Leinsamen zu einem stabilen Blutzuckerspiegel bei, da sie eine ausgezeichnete Quelle für lösliche Ballaststoffe sind. Die Samen absorbieren Wasser und verlangsamen so die Verdauung, weshalb der Blutzuckerspiegel nach dem Essen nicht so sehr in die Höhe schnellt. Darüber hinaus sind Leinsamen reich an hochwertigem pflanzlichen Protein und Kalium, ein Mineralstoff, der für die Zell- und Muskelfunktion wichtig ist und zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks beiträgt.
Wie kann man Leinsamen zu sich nehmen
Wenn man Leinsamen als ganze Samen kauft, sollte man diese vor dem Verzehr in einer Küchenmaschine oder einer Kaffeemühle mahlen. Denn laut Zumpano sind die Samen als Ganzes nur schwer verdaulich und ein Großteil wird unverdaut wieder ausgeschieden. Ungemahlen halten sich Leinsamen lange, gemahlen können die enthaltenen Fette aber schnell ranzig werden, weshalb das gemahlene Pulver im Kühlschrank gelagert werden sollte.
Statt als Samen kann Flachs auch in Form von Leinsamenöl verzehrt werden. Dies ist eine unkomplizierte Art, den Omega-3-Gehalt in der Ernährung zu steigern. Gegenüber den gemahlenen Samen fehlen jedoch die Ballaststoffe.
Wie viel Leinsamen sollte konsumiert werden?
Zumpano empfiehlt, rund zwei Esslöffel Leinsamen pro Tag zu sich zu nehmen. Wer vorher nie Leinsamen zu sich genommen hat, sollte mit einem Esslöffel pro Tag anfangen, um Verdauungsprobleme zu vermeiden.
Leinsamen einfach zu Gerichten hinzufügen
Leinsamen können vielen Gerichten einfach hinzugefügt werden. Die Samen haben einen milden, dezent-nussigen Geschmack. Laut Zumpano passen Leinsamen wunderbar zu
- Joghurt,
- Hüttenkäse,
- Haferflocken,
- Salat,
- Suppen,
- Soßen,
- Smoothies,
- Proteinshakes,
- Pfannkuchen,
- Muffins.
Tipp für Veganer: Ei durch Leinsamen ersetzen
Wie Zumpano erläutert, können Leinsamen Eier bei der Zubereitung von Gerichten ersetzen. Hierzu einen Esslöffel Leinsamen mit drei Esslöffeln Wasser mischen und das Gemisch ruhen lassen, bis sich daraus eine gelartige Flüssigkeit bildet. Bei der Zubereitung von veganen Gerichten kann ein Ei durch dieses Gel ersetzt werden.
Viel hilft nicht viel
Mehr als zwei Esslöffel, beziehungsweise 20 Gramm, sollte man von den Leinsamen jedoch nicht konsumieren, da Leinsamen in geringen Mengen Blausäure und Cadmium enthalten können. Aus diesem Grund werden Leinsamen auch erst für Kinder ab 12 Jahren empfohlen.
Wann Leinsamen nicht konsumiert werden sollten
Die meisten Menschen profitieren von einem regelmäßigen Leinsamen-Verzehr. Es gibt jedoch einige wenige Fälle, bei denen Leinsamen nicht gegessen werden sollten, wie beispielsweise bei
- Nierenkrankheiten, aufgrund des hohen Kaliumgehaltes,
- hormonbedingten Krebserkrankungen, da Leinsamen viele Pflanzenhormone enthalten,
- Divertikulitis oder Divertikulose, wegen der langsamen Verdaulichkeit.
Im Zweifelsfall sollte bei Grunderkrankungen eine Ärztin beziehungsweise ein Arzt befragt werden, ob ein regelmäßiger Leinsamen-Konsum empfehlenswert ist. In den allermeisten Fällen werden die ernährungsphysiologischen Vorteile überwiegen, so Zumpano. (vb)
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