Abnehm-Turbo zünden! Fitness-Profi verrät seine Regeln für das ideale Muskeltraining

Muskeln sind unser wichtigstes Stoffwechselorgan. Nur, wenn wir sie trainieren, können wir nachhaltig und schnell abnehmen, sagt Fitness-Experte Ingo Froböse – und verrät, wie Sie den Abnehm-Turbo zünden und Ihre Muskulatur erfolgreich trainieren.

Über 650 Muskeln hat jeder Mensch. Und die sind längst nicht alle gleich: Sie unterschieden sich in vielerlei Hinsicht, was ihren Aufbau, ihre Form, Größe und Aufgaben anbelangt. Gerade die Vielfalt der Muskeln ist es, die uns einerseits eine große Beweglichkeit ermöglicht und andererseits Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer verleiht. Wenn Sie verstehen, wie Ihre Muskulatur funktioniert, können Sie sie noch gezielter und damit erfolgreicher trainieren.

Aber zunächst einige Hintergrundinformationen vorab: Ohne unsere Muskulatur wären wir vollends unbeweglich. Normale Sportler:innen besitzen etwa 40 Prozent Muskelmasse, was nach Körpergewicht ungefähr 20 bis 30 Kilogramm entsprechen. Bei gut trainierten Muskeln kann die Muskulatur bis zu 65 Prozent des gesamten Körpergewichts erreichen. Aber: Durchtrainierte Körper lassen uns nicht nur gut aussehen, Muskeln übernehmen wichtige Aufgaben und Funktionen in unserem Organismus. Sie beeinflussen den Stoffwechsel, verbrennen Nährstoffe und erzeugen Energie. Sie wärmen, produzieren Botenstoffe, regulieren die Gehirnfunktion, fördern die Immunabwehr und schützen die inneren Organe.

Die Muskulatur – ein komplexes Zusammenspiel

Die Muskeln bewegen die etwa 220 gelenkigen Verbindungen des menschlichen Skeletts. Damit das funktioniert, bestehen sie aus lang gestreckten, faserartigen Muskelzellen, auch Muskelfasern genannt. Diese können sich zusammenziehen und ermöglichen so Bewegung und Kraftentwicklung. Ausgelöst werden diese Muskelkontraktionen durch Impulse des Nervensystems. Dabei dürfen wir uns die Muskeln nie losgelöst voneinander vorstellen. Sie agieren immer im Team: Über Ihr zugehöriges Bindegewebe, die Faszien, üben Sie Druck und Zug auf die verbundenen Knochen und Gelenke aus. Auf diese Weise durchziehen die Bahnen des Muskel-Faszien-Systems wie eine Straßenkarte den gesamten Körper und sorgen dafür, dass Ganzkörperbewegungen möglich sind, Kräfte absorbiert und abgegeben werden und auch die Kommunikation des Körpers mit seinen unterschiedlichen Anteilen reibungslos, still und ohne Verzögerungen abläuft. Sebastian Bahr /FOL

Über den Experten

Prof. Dr. Ingo Froböse ist Universitätsprofessor an der Deutschen Sporthochschule in Köln und leitet dort das Institut für Bewegungstherapie und bewegungsorientierte Prävention und Rehabilitation. Er war Gastdozent an verschiedenen deutschen Hochschulen und berät seit zwanzig Jahren den Bundestag als wissenschaftlicher Sachverständiger in puncto Prävention sowie den Sportausschuss des Bundestags. Aufbauend auf seiner jahrzehntelangen wissenschaftlichen Forschung und Erfahrung entwickelte Professor Froböse die gleichnamige Formel Froböse. Sie fußt auf dem Dreiklang aus Bewegung, Ernährung und Regeneration und ist ein fachlich fundierter Wegweiser zu mehr Wohlbefinden, Vitalität und Lebensqualität für alle Menschen.

Muskeltraining als Garant zum Abnehmen

Ohne Muskulatur und Faszien gäbe es keine Bewegungen, keinen Aktivitäten und auch keine Fettverbrennung, denn die Muskeln sind unser größtes Stoffwechselorgan. Auf ein Jahr gerechnet verbrennt Ihre Muskulatur circa 550.000 Kilokalorien. Das entspricht dem Verzehr von rund 80 Kilogramm reinem Fett. Wenn sie sportlich aktiv sind, kommt leicht das Doppelte zusammen. Das heißt im Umkehrschluss, dass Sie ohne Muskeltraining niemals dauerhaft abnehmen können. Denn Muskeln sind ein regelrechter Abnehm-Turbo, da durch sie auch im Ruhezustand mehr Energie verbraucht wird. Wenn die Pfunde nachhaltig schmelzen sollen, müssen sie diesen Abnehm-Turbo zünden und Ihren fiktiven Hubraum vergrößern. Sprich: Sie müssen gezieltes Muskeltraining betreiben und dabei vor allem die großen Muskelgruppen an Beinen, Gesäß und Rumpf beanspruchen.

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Beim Muskelaufbau nicht an Kalorien sparen

Wichtig zu wissen: Wer an Muskelmasse zulegen möchte, der darf nicht an Kalorien sparen. Wer allerdings abnehmen möchte, der muss weniger Kalorien aufnehmen als benötigt werden. Die positive oder negative Kalorienbilanz (zu viel oder zu wenig Kalorien) spielt gerade für den Muskelaufbau oder -abbau eine wichtige Rolle. Aber Achtung: Ein Kalorienüberschuss ist kein Freifahrtschein zu essen, wonach es Ihnen beliebt. Zucker- und fetthaltige Lebensmittel schaden Ihrem Körper eher. Wer beispielsweise viele Buttercroissants isst, um die Kalorienanzahl zu erhöhen, läuft Gefahr, am Ende einen zu hohen Fettanteil zu besitzen, der schnell ins Adipöse umschwenken kann. Dies wiederum ist mit einem Risiko weiterer, häufig chronischer Erkrankungen verbunden und erhöht die Mortalität.

Schnell abnehmen: Die vier Wege des Muskeltrainings

So trainieren Sie Ihre Muskulatur erfolgreich:

1. Verbesserung der Muskelkoordination

Zur Verbesserung der Muskelkoordination muss das Muskelzusammenspiel optimal abgestimmt funktionieren. Darum liegt der Schwerpunkt des Trainings auf der Verbesserung der Zusammenarbeit der Muskeln untereinander. Bei all Ihren Aktivitäten müssen Muskeln ihre Arbeit und Leistung so aufeinander abstimmen, dass die Kräfte jedes Einzelnen zusammen eine fließende und harmonische Bewegung ergeben. Ohne viel Kraft aufzuwenden sind dann großartige Leistungen möglich. Eine gute muskuläre Koordination hilft beim Energiesparen, weil nur das, was wirklich gebraucht wird, auch Energie benötigt und in die Bewegung einbezogen wird. Erreichen können Sie eine verbesserte Muskelkoordination durch alle haltenden, stabilisierenden Übungen oder Ganzkörperübungen.

2. Verbesserung der lokalen Muskelausdauer

Einen schweren Gegenstand länger halten zu können als andere, mit dem Rad in einem hohen Gang schneller den Berg hinaufzukommen oder einfach nur länger aufrecht stehen zu können, setzt voraus, dass Ihre Muskeln ausdauernd sind. Je besser die Durchblutung Ihrer Muskeln, je schneller und effizienter die biochemischen Stoffwechselprozesse ablaufen, umso leistungsfähiger und ausdauernder ist Ihr Muskel. Das energetische Potenzial Ihrer Muskeln verbessern Sie, indem Sie zielgerichtetes, muskuläres Kraftausdauertraining machen.

3. Muskelaufbau und Muskelwachstum

Muskulöse Körper sehen so gut aus. Aber tatsächlich ist es gar nicht so schwierig, so einen Körper zu bekommen: Jede:r kann es erreichen, wenn er/sie nur die richtige Trainingsmethode wählt und eine wichtige Grundregel beachtet: Muskeln müssen energetisch ausgelastet werden. Das heißt, dass Muskeln nur dann angeregt werden zu wachsen, wenn sie durch die Übungsserie erschöpft werden. Bei der letzten Wiederholung einer Serie muss das eindeutige Gefühl eines brennenden Muskels entstehen. Erst dieses brennende Gefühl gibt dem Organismus das klare Signal, noch mehr Eiweiß in die Muskeln einzulagern. Dieses Plus an Eiweiß bringt dann das gewünschte Wachstum.

4. Steigerung der Kraftqualität

In der Regel setzen wir im Schnitt nur bis zu 60 Prozent unserer Muskelfasern ein. Die anderen nutzen wir nie und haben somit eine riesige Reserve. Also: Ran an die Fasern! Das Geheimnis dieser Trainingsform liegt darin, dass auch die großen weißen Muskelfasern, die für schwere Lasten oder schnelle Bewegungen verantwortlich sind, gezielt trainiert werden. Gerade wenn Sie fittesten Muskeln haben und keine Gewichtszunahme tolerieren wollen – wenn Sie also einfach nur wahnsinnig sportlich aussehen wollen, dann ist dieses Training die beste Methode für Sie. Suchen Sie also nach Übungen, die Sie muskulär an Ihre Grenzen bringen.

Intensität – die Dosis bringt den Erfolg

Die Muskelfasern reagieren auf zwei verschiedene Hauptmechanismen: auf die Bewegungsgeschwindigkeit und die Belastungsintensität. Ist die ausgewählte Übung richtig anstrengend und kommen Sie dabei an Ihre Grenzen, dann sind auch mehr Muskelfasern aktiv. Deshalb sollten Sie genau das versuchen. Gehen Sie also nicht über eine höhere Anzahl an Wiederholungen, wenn Sie die Leistung Ihrer Muskeln steigern wollen. Nehmen Sie den Weg des High Intensity Trainings.

Meine Tipps für das ideale Training

Zusammenfassend sollte Ihr Training für die Muskeln folgende Eigenschaften in sich vereinen:

Es sollte

• umfassend sein: Das heißt, Sie machen möglichst viele freie Bewegungen, die alle Muskeln einbeziehen.
• harmonisch sein: Trainieren Sie alle auf ein Gelenk einwirkenden Muskeln und harmonieren Sie dadurch den Muskeleinfluss auf das jeweilige Gelenk.
• brennend sein: Lassen Sie Muskeln brennen, wenn sie wachsen sollen.
• intensiv sein: Trainieren Sie mit hoher Belastung und wenigen Wiederholungen, wenn Sie auf lange Sicht athletische, definierte Muskeln bekommen wollen.
• intelligent sein: Gewinnen Sie an Bewegungsintelligenz durch regelmäßiges, abwechslungsreiches Üben.
• rotierend sein: Führen Sie Bewegungen nicht nur eingelenkig durch, sondern rotieren Sie bei den Übungen und kombinieren Sie unterschiedliche Bewegungen. Das erreichen Sie am besten mit einem möglichst abwechslungsreichen Workout und dem Training vieler Muskelgruppen, welches Sie immer wieder an Ihre Leistungssteigerung anpassen sollten.
• Im Video:
  

  Mehr Erfolg beim Abnehmen: So verbrennen Sie nachhaltig Fett

  CHIP/Wochit Mehr Erfolg beim Abnehmen: So verbrennen Sie nachhaltig Fett

 

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