Um die Beine und den Po zu trainieren, greifen viele Fitnessbegeisterte gerne zu schweren Gewichten und anstrengenden Widerständen.
Wer sich einmal an einer knackigen, von Tänzern inspirierte Trainingseinheit versucht hat, weiß jedoch: Ein schweißtreibendes Training, das die Muskeln fordert und fördert, geht definitiv auch ohne.
Mit kontrollierten Bewegungen zum Knackpo
Genau an diesen grazilen Elementen bedient sich auch Fitness-Influnecerin Madfit in ihrem neuen Workout, das sie bei Instagram gepostet hat.
Auf den ersten Blick sieht die Mehrheit dieser Übungsvariationen vermeintlich sehr sanft und ruhig aus.
Wenn du dich daran versuchst, wirst du jedoch schnell merken, dass diese langsamen Bewegungen es wahrlich in sich haben.
So wird’s gemacht: Innehalb eines Sets wird jede Übung 30 Sekunden lang ausgeführt. Nach einer 15-sekündigen Pause wird das Set wiederholt.
Insgesamt dauert das Workout so lediglich 15 Minuten und spricht dabei vor allem die Muskelstränge im Po, sowie die Innen- und Außenseite deiner Oberschenkel an – perfekt für schöne, starke Beine.
Ein weiterer Vorteil des Workouts: Du benötigst kein Equipment, nur eine Trainingsmatte und Sportkleidung. Dann kann es auch schon losgehen.
1. Glute Bridge Variation
Maddie beginnt das knackige Workout mit einigen Übungen, die vor allem den Po und die Muskeln der Beinrückseite ansprechen.
Lege dich dafür zunächst auf den Rücken und stelle deine Beine angewickelt auf, dabei berühren nur die Fußballen den Boden.
Um die Übungen maximal effektiv zu gestalten, versuche, deinen Hintern die gesamte Zeit über gezielt anzuspannen.
2. Frogger Variation
Die nächsten drei Übungen sprechen vor allem die Oberschenkel an, fordern dabei aber auch die Bauchmuskeln.
Dafür kannst du auf dem Rücken liegen bleiben; nur deine Beine befinden sich vor deinem Körper angewinkelt in der Luft.
Tipp: Damit die Übung auch deine unteren Bauchmuskeln anspricht, kannst du sie gezielt anspannnen, indem du den Bauchnabel einziehst.
Achte bei der Ausführung darauf, dass sich dein unterer Rücken durchgehend auf dem Boden befindet und du nicht ins Hohlkreuz fällst.
3. Outer Thigh-Variation
Weiter geht es mit Übungen, die vor allem deine seitlichen Beinmuskeln arbeiten lassen.
Platziere dich dazu zunächst seitlich auf deiner Matte. Winkle das aufliegende Bein etwas an, sodass du dich in einer stabilen Position befindest, und stütze deinen Oberkörper auf dem Oberarm auf.
Nachdem du alle drei Varianten für eine Seite durchgeführt hast, ist anschließend das andere Bein an der Reihe.
4. Sumo Squat to Cross
Zum Abschluss kommt noch eine Übung, die es wahrlich in sich hat. Aber denk dran: Gleich hast du es geschafft – nur noch eine letzte Minute.
- Positioniere dich zunächst im Sumo Squat: Die Beine weit auseinander in einer tiefen Hocke, der Oberkörper bleibt dabei aufrecht.
- Drücke dich aus dieser Position zur rechten Seite nach oben, strecke deine Beine dabei durch und stelle dich auf die Zehenspitzen.
- Löse dabei den linken Fuß vom Boden und setze ihn während dieser Bewegung vor deinen rechten Fuß.
- Verharre kurz auf den Zehenspitzen, löse dich dann wieder und senke dich erneut in den Sumo Squat ab, bevor du diese Bewegung auf der anderen Seite wiederholst.
Maddie positioniert bei dieser Übung ihre Hände auf ihren Schulter. Das hat den Vorteil, dass deine Beine intensiver arbeiten müssen, weil du weder mehr Stabilität noch Schwung durch deine Arme generieren kannst.
Obwohl das Workout recht kurz ist, sind deine Muskeln durch die ungewohnte Anspannung sicherlich ziemlich erschöpft. Um trotzdem auch in der letzten Minute alles aus der Übung rauszuholen, gleiche deine Atmung an die Bewegungen an: Atme tief ein, wenn du dich in den Sumo Squat absenkst und atme aus, wenn du dich wieder nach oben drückst.
Cornelia Bertram
*Der Beitrag “Von Tänzern inspiriert: 4 Übungen für starke Beine und einen straffen Po” wird veröffentlicht von FitForFun. Kontakt zum Verantwortlichen hier.
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