Lieber eine Vollkorn-Schnitte als ein Toast: Das empfehlen viele Ernährungsexperten, und zwar nicht ohne Grund.
Doch Weißbrot hat auch Vorzüge – zu viel sollte es aber nicht sein.
Fakt ist: Wer Vollkornbrot isst, wird dank der vielen Ballaststoffe rascher satt. “Sie füllen den Magen, ohne viel Kalorien zu liefern”, erklärt die Ökotrophologin Maike Groeneveld aus Bonn.
Ballaststoffe können laut Silke Restemeyer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) dazu beitragen, das Risiko für einen Typ-2-Diabetes, Fettstoffwechselstörungen, Dickdarmkrebs und auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken.
Vollkornbrot muss innen nicht körnig sein
Gut zu wissen: Der Begriff Vollkorn sei gesetzlich geschützt, so Restemeyer. Laut Lebensmittelbuch müssen in diesem Fall 90 Prozent des verwendeten Getreides aus Vollkorn sein.
Echtes Vollkornbrot besteht zwar aus dem gesamten Korn, das vermahlen wird. Das heißt aber nicht, dass das Innere des Laibs körnig ist oder man Körner sieht. Es kann ganz fein vermahlen sein.
Optik ist aber nicht alles. “Lassen Sie sich von der Farbe nicht täuschen”, warnt DGE-Expertin Restemeyer.
Eine dunklere Färbung könne durch zugesetzte Malzextrakte entstehen. “Das wird gerne mit Vollkorn verknüpft, ist aber in diesem Fall oft Zuckerkulör”, erklärt die Diätassistentin Claudia Krüger.
Also am besten genau hinschauen: Bei echtem Vollkornbrot steht der Begriff “Vollkorn” auf der Verpackung. In der Zutatenliste steht Vollkornmehl an erster Stelle der Zutaten. Beim Bäcker können Sie darauf achten, was an der Auslage steht.
Brot wird bekömmlicher durch Sauerteigverfahren
Verbraucher können sich auch erkundigen, ob traditionelle Fermentationsverfahren zur Anwendung gekommen sind. Das Brot wird so bekömmlicher. “Durch das Sauerteigverfahren hat der Teig länger Zeit, sich zu entwickeln”, erklärt Groeneveld.
Studien hätten gezeigt, dass dadurch Stoffe, die bei manchen Menschen Bauchschmerzen und Blähungen auslösen, abgebaut werden, führt die Expertin der Deutschen Gesellschaft für Ernährungsmedizin (DGEM) aus.
Für die Expertinnen schneidet Dinkel-Vollkornbrot am Besten ab und mit seinem Geschmack auch für Kinder gut geeignet. Je feiner das Mehl gemahlen ist, desto bekömmlicher ist es für den Magen.
Dagegen wird laut Restemeyer frisches, noch warmes Brot häufig nicht gut vertragen. Grobe, also wasserunlösliche Ballaststoffe können zu Bauchweh und Blähungen führen, ergänzt Diätassistentin Krüger.
Weißbrot schont den Magen
Wer viel Vollkornbrot isst, sollte ausreichend trinken, rät Restemeyer. Außerdem gilt es, das Brot gut zu kauen. Haben Sie bisher ausschließlich Weißbrot gegessen, gewöhnen Sie ihren Magen-Darm-Trakt am besten langsam an das volle Korn.
Weißbrot, das größtenteils aus Weizenmehl besteht, hat für die meisten nämlich einen Vorteil gegenüber Vollkornbrot.
Nach einer OP, einer Magen-Darm-Grippe oder bei chronischen entzündlichen Darmerkrankungen vertragen sie Weißbrot, Toast oder Zwieback besser.
Wie viel Brot sollte man am Tag essen?
Bei vielen gibt es jeden Tag traditionell Abendbrot. Aus gesundheitlicher Sicht spricht nichts dagegen. “Die Low Carb-Welle macht den Menschen ein schlechtes Gewissen, wenn sie abends ein Butterbrot essen”, meint Krüger. Das sei jedoch unnötig. “Aber mindestens die Hälfte des Brotes am Tag sollte Vollkorn sein.”
Groeneveld empfiehlt, zur Brotmahlzeit stets etwas Gemüse zu essen – Paprika, Radieschen, Tomaten oder Möhrenstreifen zum Beispiel. Auch Salat sei eine gute Ergänzung.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt vier bis sechs Scheiben Brot, also 200 bis 300 Gramm pro Tag, als Orientierungswert an. Alternativ können es auch drei bis fünf Scheiben, also 150 bis 250 Gramm, und 50 bis 60 Gramm Getreideflocken sein.
Zum Vergleich: Eine Scheibe Vollkornbrot von 50 Gramm liefert 99 Kilokalorien und vier Gramm Ballaststoffe. Um das mit Toast zu erreichen, müsste man vier Scheiben à 30 Gramm essen, was dann jedoch mit 312 Kilokalorien zu Buche schlägt.
Wer sich an den Wert orientieren möchte, sollte außerdem Brot nicht mit Brötchen gleichsetzen. “Ein Vollkornbrötchen kann zwei Scheiben Brot entsprechen”, erklärt Krüger, “weil für Brötchen oft die doppelte Mehlmenge verwendet wird.”
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Ballaststoffe –wertvoll für Ihre Gesundheit, abgerufen am 02.09.2020 https://www.dge-medienservice.de/allgemeine-ernaehrungsempfehlungen/ballaststoffe-wertvoll-fur-ihre-gesundheit-10er-pack.html
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Beispiel für eine vollwertige Lebensmittelauswahl, abgerufen am 02.09.2020 https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/ernaehrungskreis/
- Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft: Leitsätze für Brot und Kleingebäck, abgerufen am 02.09.2020 https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/DE/_Ernaehrung/Lebensmittel-Kennzeichnung/LeitsaetzeBrot.pdf?__blob=publicationFile&v=3
Deutsche Presse-Agentur (dpa)
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