Fitness-Queen Pamela Reif ist normalerweise für ihre schweißtreibenden, intensiven Workouts bekannt. Doch zu einer gesunden Bewegungsroutine gehören selbstverständlich auch regelmäßige Dehneinheiten.
Das weiß natürlich auch Pam – und hat kurzerhand eine kurze und sehr wohltuende Stretching-Einheit auf YouTube hochgeladen.
Eine Wohltat für deine Muskeln und Sehnen
Da außer einer Trainingsmatte kein weiteres Equipment benötigt wird, kannst du deinen Körper jederzeit mit der angenehmen Dehnung verwöhnen: direkt nach dem Aufstehen als aktiven Start in den. Tag, als Cool-Down nach einer anstregenden Krafteinheit oder einfach zwischendurch, wenn dir danach ist.
Die Bewegungen erweisen sich zum Beispiel auch als sehr angenehm in der Mittags- oder Kaffeepause für alle, die zu viel sitzen. Zum Glück kommt man bei Pams Übungen ausnahmsweise nicht so ins Schwitzen.
Ein weiterer Vorteil dieser Stretch-Einheit: Da sie nur fünf Minuten dauert, kannst du sie easy nach jedem Workout einbauen und so deinen Körper ideal unterstützen und verkürzten Muskeln durch einseitiges Training vorbeugen.
Die Ausrede, keine Zeit für aktive Regeneration mehr übrig zu haben, zählt daher nicht länger.
“Um ehrlich zu sein: Ich dehne mich nicht genug”, gesteht Pam unter dem Video. “Im Moment habe ich nur ein oder zwei entspannte Stretching-Sitzungen pro Woche.
“Mit dieser Cool-Down-Routine könnte ich jedoch meine Gewohnheiten ändern. Wir haben doch alle fünf Minuten nach dem Training Zeit – die reichen oft schon aus.”
So einfach geht es: Führe jede Dehn-Übung für eine halbe Minute durch – so wird dein ganzer Körper in nur fünf Minuten wohltuend gestreckt.
Die Bewegungen dehnen und strecken deinen Körper einmal rundum. Neben den Beinen und der Flanke wird auch an der Beweglichkeit der Wirbelsäule sowie der Hüfte gearbeitet – das perfekte Rundumpaket.
“Das sind keine neuen oder ausgefallenen Übungen – aber endlich ein superschnelles Video, an das wir uns halten können”, motiviert Pam. Es wird also Zeit, diese gesunde Routine in deinen Alltag einzubauen.
1. Stretch für den Oberkörper
Für viele Personen gestaltet sich das Dehnen der Beine aufgrund kurzer Sehnen wohl als größte Stretching-Herausforderung. Trotzdem sollte auch der Oberkörper intensiv gedehnt werden – und genau damit fängt Pam auch an.
- Side to Side Stretch
- Arm Circles
- Neck Circles
- Cat & Cow Rolls
Um deine Sehnen schonend zu dehnen, sollten die Bewegungen sehr kontrolliert durchgeführt werden. Achte genau auf deine rotierenden Glieder und strecke dich mit jeder Ausführung für einen wohltuenden Stretch etwas weiter.
Vor allem die ‘Cat and Cow Rolls’ unterstützen deine Körpermitte und ganz besonders deine Wirbelsäule. Idealerweise sollte dein Blick bei der Durchführung durchgehend nach unten, auf den Boden gerichtet sein, um deine Wirbel nicht zu belasten.
Bewege dich – ähnlich wie beim Yoga – so, wie es sich für deinen Körper gut anfühlt und schöpfe aus dem ganzen Bewegungsradius deiner Wirbelsäule.
2. Beine und Hüfte dehnen
Nachdem du auf diese Weise deinen Oberkörper zu allen Seiten hin gedehnt hast, sind nun deine Beine dran. Vor allem die Hüfte sowie die hinteren Sehnen in deinen Beinen stehen hierbei im Fokus.
- Hip Flexor
- Hamstring Stretch
- Pigeon Stretch
Alle drei Übungen werden zunächst für die rechte und anschließend mit der linken Seite vollführt.
Du möchtest heute deine Beine mit Übungen wie Squats oder Ausfallschritten trainieren? Dann wärme deine Gelenke und Sehnen mit diesen drei Dehnübungen auf – so erweiterst du deinen Bewegungsradius und schonst die belasteten Gelenke.
Auch nach dem Training freut sich dein Unterkörper über diesen wirklich wohltuenden Stretch. Verletzungen und unangenehmen Verspannungen kannst du auf diese Weise vorbeugen.
3. Tummy Stretch
Diese letzte Übung dehnt nicht nur wunderbar deine gesamte Vorderseite, sondern öffnet deinen Brustkorb auf eine sehr angenehme Art und Weise.
Vor allem nach zusammenziehenden Bauch-Übungen wie Sit-ups oder Crunches solltest du dich mit diesem Tummy Stretch einmal in die entgegengesetzte Richtung ausstrecken.
Wenn du dich zu Beginn noch nicht so weit nach hinten beugen kannst, ist das überhaupt nicht schlimm. Regelmäßig durchgezogen, verhilft dir diese Stretching-Einheit zu spürbar mehr Flexibilität.
Cornelia Bertram
*Der Beitrag “Perfekt für jeden Tag: Fünfminütige Stretch-Routine mit Pamela Reif” wird veröffentlicht von FitForFun. Kontakt zum Verantwortlichen hier.
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