Herzrasen, Schwitzen, Tempo – klingt gut? Dann ist das neue Bauch-Workout von Kayla Itsines was für dich.
Auf ihrem Instagram-Kanal veröffentlichte Kayla ein Power-Training für den Bauch, das es in sich hat. Wer eine Herausforderung sucht, ist hier definitiv richtig!
Wie bei jedem Training ist Spannung auch hier alles. Deshalb, besonders bei den Planks, Rumpf und Rücken gerade lassen und den ganzen Fokus auf den Bauch legen und anspannen.
So wird das Training nicht nur doppelt intensiv, du tust auch etwas für deine Haltung und führst vor allem die Übungen richtig aus.
Kayla setzt auf Tempo im HIIT-Stil
Die Übungen sind für jeweils 30 Sekunden gedacht. Es liegt an dir, ob du nach einem Durchgang eine kurze Pause machen möchtest oder brauchst.
Außerdem empfiehlt Kayla drei High Intensity-Sets, wobei ein Set ‚nur‘ 3,5 Minuten geht. Klingt einfach, aber diese 3,5 Minuten haben es in sich.
Etwas einfacher geht es, wenn du dir drei Power-Songs auf die Playlist packst, die jeweils 3,5 Minuten lang sind und dich zusätzlich motivieren.
Also ran an den Speck!
Half Burpee & Plank Jack (30 Sekunden)
Bei dieser Übung bleibt man mit den Armen in der Plank-Stütz und hüpft mit den Beinen, abwechselnd seitlich wie bei den Jumping Jacks und im halben Burpee mit geschlossenen Beinen nach vorne.
Extended Plank (30 Sekunden)
Bei der verlängerten (extended) Plank stützt man sich mit den Armen oberhalb der Schulter auf, verlängert also den Körper weiter. Dabei ist die Ganzkörperspannung noch höher als bei einer normalen Plank, also Rücken und Hintern nicht sacken lassen!
Ab Bikes (30 Sekunden)
Die Ab Bikes von Kayla entsprechen dem, was du vielleicht unter Bicycle Crunches kennst. Man liegt auf dem Rücken und führt den Ellbogen mit dem gegenüberliegenden Knie zusammen. Tempo ist angesagt, power dich aus!
Bent-Leg Sit-Up & Reach (30 Sekunden)
Auch bei dieser Übung wechseln sich im Grunde zwei Übungen ab. Ein Sit-Up auf dem Boden und anschließend stützt du dich in einer Art umgekehrten Brücke auf einem Arm hoch und streckst den anderen Arm mit Power nach oben. Beide Seiten wechseln sich dabei ab.
Side Plank & Oblique Crunch (60 Sekunden, 30 auf jeder Seite)
Bei der Side Plank stützt du dich mit einem Arm auf die Seite und führst den jeweils oberen Arm mit dem jeweils oberen Bein seitlich zusammen. Diese Übung ist super anstrengend, aber ideal für die seitliche Bauchmuskulatur und eine schöne Taille.
Mountain Climbers (30 Sekunden)
Die letzte Übung des Sets sind die klassischen Mountain Climber. Man ist in der Plank und zieht die Beine abwechselnd sprunghaft nach vorne. Auch hier sollte man auf einen geraden Rücken achten, aber auch das Tempo nicht vernachlässigen.
Mirjam Bittner
*Der Beitrag “HIIT mit Kayla Itsines: Intensives Bauch-Workout für Fortgeschrittene” wird veröffentlicht von FitForFun. Kontakt zum Verantwortlichen hier.
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