Bevor das intensive Tabata-Workout beginnt, erklärt dir Fitnesscoach LeaLight die vier Übungen für starke, straffe Beine, sodass Ausführungsfehler vermieden werden können und du direkt mit voller Power beim Startschuss loslegen kannst.
Für dieses super kurze Workout ohne Geräte brauchst du nur ein wenig Platz und eine Trainingsmatte – das war schon alles.
Power dich in nur vier Minuten komplett aus. Tabata steht quasi für Schweiß, Muskeldefintion und Fettverbrennung.
Jeder, der schon mal ein Tabata-Workout absolviert hat, weiß, hierbei kommt man an seine Grenzen.
Hole das Maximum aus deinen Muskeln heraus – los geht’s.
4 Minuten, 4 Übungen, 100 Prozent Power
Durchhalten ist die Devise. Es folgen immer zehn Sekunden Pause auf 20 Sekunden ‘Geh an dein absolutes Limit!’.
Dabei darf geschrien und auch geweint werden, alles außer aufgeben ist erlaubt.
1. Übung: Squat to Plank
In der Squat-Position wird gestartet. Dein Gewicht liegt auf den Fersen, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen und lösen sich minimal vom Boden.
Von hier aus springst du in die Plank-Position. Lege hierfür die gesamte Handfläche auf die Matte. Zurück in der Hocke richtest du den Oberkörper auf.
Deine Oberschenkelmuskulatur ist quasi Non-Stop auf Anspannung und auch dein Core wird mitbeansprucht. Achte auf einen geraden Rücken. Eine explosive Ausatmung kann die Sprünge begleiten.
Wenn du Probleme mit den Kniegelenken hast, kannst du statt zu springen auch in den Plank “wandern”.
2. Übung: Squat & Rocket
Auch diese Übung beginnt aus dem Squat – und auch hier ist das Gewicht wieder auf den Fersen.
In der Kniebeuge geht es ein-, zwei-, dreimal tief in schnellen Pulses – auch Dips genannt – und mit dem vierten Mal geht es explosiv mit der Kraft aus Beinen und Po hoch in den geraden Stand, wo die Hüfte leicht nach vorne schiebt und die Gesäßmuskeln fest angespannt werden.
3. Übung: Plank Jacks mit gebeugten Beinen
Für diese Übung startest du aus einer vorgebeugten Position.
Deine Handflächen liegen auf der Matte, die Beine sind gebeugt, nur die Zehenspitzen liegen auf und der Rücken ist rund. Dein Blick geht Richtung Boden und die Knie sind kurz hinter den Ellenbogen.
Dann springst du mit den Beinen nach außen, während der Oberkörper weiter unten bleibt. Springe nun im Wechsel aus der geöffneten in die geschlossene Beinposition.
Dabei ist der Rücken niemals im Hohlkreuz, der Bauch die ganze Zeit über angespannt, der Nacken jedoch locker und unverkrampft.
4. Übung: Pikes
Wieder ist die Ausgangslage für Übung die vorgebeugte Position mit den angewinkelten Beinen.
Diesmal drückst du die Beine durch in die Streckung, während die Füße jedoch in derselben Stellung verharren. Schnell wechselst du zwischen gestreckter und angewinkelter Position.
Der Rücken bleibt rund, der Bauch angespannt und dein Gewicht ruht sicher auf Fußspitzen und den Handflächen. Für eine gute Balance sind die Finger gespreizt.
Für den zweiten Durchgang führst du alle Übungen noch einmal je 20 Sekunden aus. Die 10-sekündigen Pausen werden dir immer kürzer vorkommen, die Belastungsphasen immer länger, deine Muskeln werden brennen. Aber es sind insgesamt nur vier Minuten. Also zieh es durch!
Noch mehr Workout-Videos mit LeaLight und anderen Fitness Trainern findest du übrigens exklusiv auf dem FIT FOR FUN-YouTube Channel. Schau einfach mal vorbei und lass dich inspirieren für dein nächstes Training.
Kimberly Papenthin
*Der Beitrag “4 Minuten Tabata: Starkes Intervall-Workout für straffe Beine” wird veröffentlicht von FitForFun. Kontakt zum Verantwortlichen hier.
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