Für die Bikinifigur fit und schlank werden – das ist wohl derzeit einer der häufigsten Vorsätze. Welche Abnehm-Strategien helfen? Experten durchleuchten Diät-Tipps
Studien sagen: Wer zu einer Mahlzeit mehr Wasser trinkt, isst weniger
Der Reißverschluss der Lieblingsjeans geht kaum mehr zu. Im Sitzen kneift das gute Stück unangenehm, über den engen Bund wölbt sich ein Speckröllchen. Niemand muss auf die Waage steigen, um da zu wissen: Über die Wintertage habe ich wohl ein wenig zugelegt. Nun wollen sich viele von solchem Ballast verabschieden. Möglichst schnell. Möglichst unkompliziert. Und möglichst dauerhaft.
Diät-Tipps gibt es eine Menge. Doch welche bringen wirklich etwas? Die Ernährungsberaterin Monika Bischoff und der Ernährungsmediziner Johannes Erdmann nehmen hier sieben Strategien zur Gewichtsreduktion unter die Lupe, die in wenigen Wochen zwei bis drei Kilogramm Weihnachtsspeck wegschmelzen sollen.
Kalorien sparen
Wer sein Körpergewicht reduzieren will, muss mehr Energie verbrauchen, als er durch Essen und Trinken zu sich nimmt – so viel steht fest. Um ins Kaloriendefizit zu kommen, gibt es drei Möglichkeiten, deren Erfolg laut einer Übersichtsstudie aus den Archives of Internal Medicine auf längere Sicht gleich bewertet wird: weniger Fett, wenig Kohlenhydrate oder eine Kombination aus beidem.
"Welche Strategie man bevorzugt, bleibt letztlich Geschmackssache. Das Ergebnis ist vergleichbar", sagt Monika Bischoff vom Zentrum für Ernährungsmedizin und Prävention am Krankenhaus Barmherzige Brüder in München. Es sei aber wichtig, dabei genug Eiweiß zu essen. Eine 60 Kilogramm schwere Frau sollte 60 Gramm Eiweiß pro Tag zu sich nehmen – etwa ein Gramm pro Kilo Körpergewicht. Bischoff: "Das braucht sie, um keine Muskeln abzubauen, lange satt zu sein und für die Zellregeneration."
Und wie viel Energie muss man nun einsparen, um Gewicht zu verlieren? Die Adipositas-Gesellschaft empfiehlt: "Um das Körpergewicht zu verringern, sollte durch eine Reduktionskost ein tägliches Energiedefizit von etwa 500 Kilokalorien, in Einzelfällen auch höher, angestrebt werden." Damit sei ein Gewichtsverlust von etwa 0,5 Kilogramm pro Woche zu erwarten.
Eine Frau im mittleren Alter mit einem Gesamtumsatz von zum Beispiel 2000 Kilokalorien – dieser errechnet sich aus dem Grundumsatz in völliger Ruhe plus der Energie, die für geistige und körperliche Aktivitäten verbraucht wird – dürfte danach am Tag etwa 1500 Kilokalorien zu sich nehmen, um Gewicht zu verlieren. Sportliche Aktivität erhöht den Gesamtumsatz erheblich, sodass man leichter in ein Kaloriendefizit kommt. Tipp: Ihren individuellen Gesamtumsatz können Sie im Internet mithilfe spezieller Rechner ermitteln.
Auf die Spitze treibt das Kaloriensparen die sogenannte "Friss die Hälfte"- Diät (FdH). Obwohl die Pfunde damit zuverlässig purzeln, sehen Ernährungsmediziner es kritisch: "Sie verändern dadurch keine Gewohnheiten. Der Lerneffekt ist gering", sagt Professor Johannes Erdmann von der Hochschule Weihenstephan-Triesdorf. Wer nach einer solchen Maßnahme wieder normal isst, baut gleich erneut Fettreserven auf.
Intervall-Fasten
Dinner Cancelling, Schlank im Schlaf, die 5:2-Methode – so heißen Strategien, die im Weglassen den Erfolg sehen. Entweder man streicht eine Mahlzeit, zum Beispiel die energiedichte Brotmahlzeit am Abend. Oder man isst fünf Tage normal, um dann zwei Tage maximal 500 Kilokalorien zu sich zu nehmen. "Unter dem Strich spart man so Kalorien ein. Und das ist fürs Abnehmen das Entscheidende", sagt Bischoff. Längere Pausen zwischen den Mahlzeiten wirken sich außerdem günstig auf den Stoffwechsel aus: Der Blutzuckerspiegel bleibe dadurch stabil, die Fettverbrennung werde nicht gestört.
Anders als das Intervall-Fasten ist nach Ansicht unserer Experten das Heilfasten nicht zu empfehlen. Da der Abnehmwillige nur Brühen und Säfte zu sich nimmt, fehlen ihm unter anderem lebenswichtige Eiweiße. Die Folge: Es kommt zum Abbau von Muskelmasse. Bischoff warnt: "Auch der Herzmuskel kann von diesem Abbau betroffen sein."
Der Ernährungsberaterin zufolge kommt Heilfasten deshalb nur für rundum fitte und gesunde Menschen infrage. Doch bleibe auch bei dieser Methode der Lerneffekt auf der Strecke, es erfolge keine Umstellung der Ernährung, die für einen langfristigen Abnehmerfolg entscheidend ist.
Viel Wasser trinken
Wasser erhöht das Volumen im Magen und soll dadurch bewirken, dass wir schneller satt werden. Wer zu einer Mahlzeit Wasser trinkt, esse automatisch weniger. Das legt zum Beispiel eine aktuelle US-Studie nahe, nach deren Berechnungen pro Jahr mehr als eine halbe Million Jugendliche in den USA vor Übergewicht bewahrt werden könnten, wenn in Schul-Cafeterias kostenlose Wasserspender aufgestellt würden.
Dass sich die Trink-Strategie zum Abnehmen eignet, bezweifelt Mediziner Johannes Erdmann: "Wasser läuft durch den Magen durch, nach zehn Minuten ist es wieder draußen." Richtig sei jedoch, dass der Akut-Sättigungseffekt durch Dehnungsreize im Magen entstehe. Nachhaltig satt machen deshalb Nahrungsmittel mit hohem Volumen. "Gemüse etwa ist in Struktur verpacktes Wasser", sagt Monika Bischoff.
Erdmann rät Abnehmwilligen, Nahrungsmittel mit hoher Energiedichte durch weniger kalorienreiche zu ersetzen. Also zum Beispiel weniger Brot und dafür mehr Kartoffeln zu essen. Brot enthält 230 Kilokalorien pro 100 Gramm, bei Kartoffeln sind es nur 70 Kilokalorien.
Drei statt fünf Mahlzeiten
Wie oft sollen wir pro Tag etwas essen? Drei, fünf oder sieben Mal? Die Empfehlungen variieren. Der aktuelle Trend heißt klar: Weniger ist mehr. Die Adventist Health Study 2 mit über 95 000 Teilnehmern aus den USA und Kanada zeigt, dass der Stoffwechsel von langen Pausen zwischen den Mahlzeiten profitiert. Vor allem energiedichte Zwischenmahlzeiten machen sich dabei ungünstig bemerkbar und schlagen auf dem Kalorienkonto zu Buche.
Für alle, die regelmäßig zwischendurch Heißhunger-Attacken haben und es nicht schaffen, ganz ohne Snack auszukommen, hat Monika Bischoff folgenden Tipp: Süßigkeiten wie Kuchen und Schokolade durch Proteinreiches ersetzen. Ideale Snacks seien zum Beispiel Buttermilch, Joghurt, ein Stück Käse, ein gekochtes Ei oder Nüsse.
Sport treiben
"Allein mit mehr Bewegung ein relevantes Kaloriendefizit zu erzeugen, ist für einen Übergewichtigen sehr schwer", sagt Experte Erdmann. Dennoch dürfe man Bewegung beim Abnehmen nicht unterschätzen, weil sie die Muskulatur erhält. "Und je mehr Muskeln ich habe, umso höher ist wiederum mein Grundumsatz", ergänzt Monika Bischoff.
Zur Optimierung der körpereigenen Verbrennung empfiehlt die Ernährungsberaterin, zunächst Ausdauer und Kraftausdauer zu trainieren: "Ideal ist etwa Schwimmen." Für ein effizientes Herz- und Kreislauftraining den Puls mit isolierten Armoder Beinschlägen kurz in die Höhe treiben. Oder beim Nordic Walking kurze Hopserläufe einlegen.
Auch mehr Bewegung im Alltag kann sich für das Kalorienkonto auszahlen. Zum Beispiel konsequent Treppen steigen statt den Lift zu nehmen. Hilfreich für eine realistische Selbsteinschätzung und die Motivation kann ein Schrittzähler sein. Wer an einem Tag schon 8000 Schritte zurückgelegt hat, schafft mit einem Blick auf den Zähler vielleicht auch noch 2000 zusätzliche. Smartphones zählen die Schritte bei vorinstallierten Apps oft automatisch.
Um das erreichte Wunschgewicht leichter zu halten, sollte man versuchen, mehr Muskulatur aufzubauen, etwa durch gezieltes Krafttraining. Eine Untersuchung des National Weight Control Registry an der Brown Medical School zeigt: Übergewichtige, die erfolgreich abgenommen haben, hielten ihr Gewicht vor allem, wenn sie täglich frühstückten, sich mindestens einmal wöchentlich wogen, weniger als zehn Stunden pro Woche vor dem Fernseher verbrachten und täglich eine Stunde Sport trieben.
Mentales Training und Stressbewältigung
Die einen nehmen zu, wenn Sie Stress haben. Den anderen schlägt er so auf den Magen, dass sie in turbulenten Zeiten Gewicht verlieren. Gezieltes Stressbewältigungstraining kann das Abnehmen unterstützen. "Stress reduzieren bedeutet, die Achtsamkeit zu stärken", sagt Beraterin Monika Bischoff. Wer achtsam isst, isst langsamer. Schnellesser hingegen vertilgen automatisch mehr, bis das Sättigungsgefühl einsetzt. "Um eine Sättigung zu erlangen, braucht es 15 bis 20 Minuten", so die Ernährungswissenschaftlerin. Sie empfiehlt Schnellessern, ihr Mahl mithilfe eines Timers auf 20 Minuten auszudehnen. "Erst dann sollte man sich eine zweite Portion holen."
Experte Erdmann ist überzeugt, dass Menschen ihr Abnehm-Projekt mit weniger Stress besser durchhalten. Wer entspannt in sich ruhe, habe seltener das Bedürfnis, zuckerreiche Snacks zu verzehren oder Alkohol zu trinken.
Monodiäten wie Kohlsuppendiät oder Obsttag?
"Für Menschen, die radikale Vorgaben brauchen, um abzunehmen, kann eine Kohlsuppendiät oder ein Obsttag pro Woche durchaus sinnvoll sein. Ansonsten ist aus ernährungsmedizinischer Sicht nichts davon zu halten", sagt Erdmann. Bischoff gibt zu bedenken, dass diese Mahlzeiten keine Proteine enthalten. Die Gewichtsabnahme sei nicht dauerhaft und bestehe hauptsächlich in Wasser.
Eine Gemüsesuppe am Abend oder als Vorspeise vor einer Hauptmahlzeit ist aus Expertensicht jedoch empfehlenswert. So belegt zum Beispiel eine Studie aus dem Fachmagazin Appetite, dass eine Suppe vorab die Energieaufnahme beim anschließenden Hauptgericht verringern kann.
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