Viele schwangere Frauen finden sich aufwachen in der Mitte der Nacht zu gehen, das Bad (zum Dritten mal) oder kämpfen, um zu finden eine bequeme Schlafposition.
Leicht gestört ist der Schlaf Häufig und lästig, aber sollte nicht verwechselt werden mit der viel ernstere problem der Schlaflosigkeit—die Auswirkungen mehr als 20 Prozent der Frauen während Ihrer Schwangerschaft.
Wahrscheinlich, weil milden Schlafstörungen sind also Häufig während der Schwangerschaft, auch viele Gesundheits-und Pflegeeinrichtungen entlassen berichten von Schlaflosigkeit, verlassen Frauen zum verwalten der Bedingung auf Ihre eigene und ohne die Ressourcen, die Sie dringend brauchen.
Als klinische Gesundheits-Psychologen, wir hören oft von Frauen, die auf teure Schlaf-Produkte (denken, Körper Kissen) oder der Einnahme von pflanzlichen Heilmittel, die Sie hoffen, Wiegen Sie zu schlafen. Leider sind die Vorteile dieser Eingriffe sind oft flüchtig.
Einsatz von pharmakologischen Behandlungen zunehmend entmutigt, und schwangere Frauen in besonderen berichten, dass Sie zögern, schlafen Medikament aufgrund von Bedenken über die möglichen Auswirkungen auf Ihre sich entwickelnden baby.
Die gute Nachricht ist, dass es eine sehr effektive Verhaltens-Therapie zur Verfügung.
Kognitive Verhaltenstherapie
Aufregende neue Forschung hat gezeigt, dass die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie (KVT-I) Verbesserung der Schlaf während der Schwangerschaft.
Dies ist ein strukturiertes Programm, das hilft, ersetzen Sie die nutzlosen Gedanken und Verhaltensweisen, die Schlaflosigkeit verursachen oder verstärken Schlafstörungen. CBT-I hilft die Bekämpfung der Ursachen von Schlafstörungen mit Gewohnheiten und Gedanken, führen zu einem tieferen Schlaf.
CBT-I geliefert wird, entweder in person, in einer Gruppe oder über das internet. Innerhalb von vier bis fünf Wochen nach der Teilnahme in der Therapie, die meisten Menschen erleben die Vorteile der Behandlung. Anders als bei Medikamenten, Schlaf-Probleme in der Regel nicht zurück, wenn die Therapie abgeschlossen ist.
Es gibt umfangreiche Bücher und Ressourcen, über die Verwendung von CBT-I, für diejenigen, die möchten, um mehr zu erfahren.
Viele der Schlaf-Praktiken für die beteiligten in dieser Therapie sind ganz einfach und können Sie implementieren, die Sie zu Hause selbst heute. Die Auswirkungen dauern wird außerhalb der Schwangerschaft. Und viele von Ihnen haben den zusätzlichen Vorteil, stattet Sie mit tools, die auch helfen, Ihre Kinder schlafen gut, da Sie älter werden.
Behalten Sie Ihre Schlaf
Eine der häufigsten und wirksame, schlafen, hygiene-Strategien ist es, eine regelmäßige Schlaf Zeitplan. Dieser Vorschlag gilt besonders für die Einstellung der regelmäßigen wake-up-Zeit, als es keinen Grund gibt, ins Bett kriechen, wenn Sie nicht schläfrig fühlen.
Pflegen Sie Ihre standard-wake-Zeit dienen kann, als einen hard-reset Ihres biologischen Rhythmen. Ihr Körper gewöhnt sich an das aufwachen und das einschlafen zu einem bestimmten Zeitpunkt—machen morgens viel einfacher. Ihr Schlaf und wake Zyklen-gesteuert durch Hormone und insbesondere Hormone, die Liebe ist eine gute routine.
Durch eine entsprechende Einstellung Ihrer wake-up-Zeit zu sein, um die gleiche jeden morgen wird Ihnen helfen, um Ihren Körper wieder herzustellen, besser zu schlafen.
Eine andere Methode der Verbesserung der Schlaf-tracking. Wir wissen aus Gewichtsreduktion und Raucherentwöhnung Forschung, die einfach einen überblick über ein Verhalten führt den Menschen anzupassen.
Starten Sie durch die Aufzeichnung Ihres Schlafes mit einem Papier-Schlaf-Tagebuch oder eine app. Der Punkt der Verfolgung ist zu bemerken, Muster, so dass Sie beginnen können, um zu verwenden, was Sie lernen, passen Sie Ihr Verhalten um den Schlaf zu verbessern.
Verwenden Sie Ihr Bett nur zum schlafen
Und dann haltet Euch fest —einer der wichtigsten Gründe, die Schlaf-Therapie arbeitet kann eine der am schwersten zu tun. Verwenden Sie Ihr Bett nur zum schlafen!
Unsere Gehirne sind Lern-Maschinen. Wir können Sie lehren, zu schlafen, wenn wir ins Bett bekommen, oder wir können Sie lehren, andere Dinge zu tun —wie Sorge. Es hängt alles davon ab, was wir eigentlich tun, wenn wir ins Bett bekommen.
Leider, das Bett werden kann ground zero für tausend andere Aktivitäten, angefangen vom Lesen von Ihrem iPhone, Wiedergabe des gestrigen Argumente oder Gedanken über das morgige treffen.
Also, Dinge, die nicht im Zusammenhang mit Schlaf (sorgen, Handys, tablets) sollten gewaschen werden von Ihrem Schlafzimmer. Denken Sie daran, Sie können auch einfach navigieren Instagram von Ihrer couch aus. Wenn Sie gerade in Ihrem Bett und nicht schlafen für mehr als 15 Minuten an jedem Punkt in der Nacht, aufstehen und etwas tun, langweilig, bis Sie sich schläfrig fühlen.
Schlaflosigkeit in der Schwangerschaft gut behandelbar
Ändern der Schlafgewohnheiten kann hart sein, so ziehen Sie auf Ihre soziale Unterstützung. Schwangere Frauen oft teilen Ihre Betten, Partner, andere Kinder und sogar Haustiere. Es ist wichtig, sich klar auf die Strategien, die Sie gehen, um zu versuchen.
Mit einem plan über die sich Ihr Kleinkind ein Glas Wasser in der Mitte der Nacht oder wenn die Elektronik müssen ausgeschaltet werden, ist unerlässlich.
Die Zeit zu haben, diese Gespräche nicht bei 3 Uhr—planen Sie Voraus!
