Fitness-Influencerin Pamela Reif ist bei ihren Fans vor allem für ihre knallharten Workouts bekannt und beliebt. Egal ob in Beinen, Po oder Bauch – Muskelkatergarantie gibt es für jede Körperpartie.
Ihr aktuellstes YouTube-Video sorgt nicht nur für einen trainierten Unterkörper – du verbrennst innerhalb der knackigen zehn Minuten dank der HIIT-Elemente ganz nebenbei noch reichlich Kalorien.
Die perfekte Kombination
“Ich hoffe sehr, dass ihr diese Kombination mögt”, schreibt Pam unter dem Video. “Ich glaube das Workout ist perfekt für einen intensiven Leg Day oder Fat Burner-Tag.”
Das Workout hat die Influencerin auf Wunsch ihrer Community zusammengestellt: “Sie wollten eine kurze Einheit, die zugleich die Beine von Schenkel bis Po trainiert und die Fettverbrennung anregt”, berichtet sie.
Von dieser intensiven Trainingsheinheit kannst auch du profitieren, also schnappe dir deine Trainingsmatte, etwas zu trinken und mache dich bereit. Bei lediglich zehn Minuten Training zählen absolut keine Ausreden mehr!
So wird’s gemacht: Jede der Übungen wird für eine halbe Minute durchgezogen. Pausen sind keine vorgesehen.
“Wenn du Pausen benötigst, dann nimm sie dir!”, betont Pamela allerdings. “Mit der Zeit wird dir das Workout sicherlich leichter fallen.”
1. Warm Up
Die ersten Übungen des Workouts wärmen dich zunächst angemessen auf, sprechen aber auch bereits die Muskulatur in Beinen und Po an.
- Slow Squat
- Jumping Jack
- Reach Down Jump
- Sumo Squat
- Squat Pulses
Achte bereits bei diesen ersten Übungen auf eine saubere Ausführung. Auf diese Weise kannst du von der ersten Minute an die Reize gezielt an die zu beanspruchenden Muskelgruppen senden und so maximal effektiv trainieren.
Das bedeutet: Verlagere dein Gewicht beim Squat vor allem auf die Fersen – dadurch müssen sowohl Po- als auch die hinteren Beinmuskeln verstärkt arbeiten.
2. HIIT-Abschnitt
Um deine Herzfrequenz nach oben zu treiben und so die Fettverbrennung anzuregen, folgen nun zwei HIIT-Übungen.
- Mountain Climber
- Plank Jump + Squat
Diese Übrungen fordern natürlich nicht nur deine Ausdauer heraus, sondern sprechen zeitgleich auch noch wichtige Muskelpartien an – so wird beispielsweise ganz nebenbei auch der Bauch trainiert.
Wichtig: Vergiss bei den schnellen Bewegungen und Sprüngen die tiefe, gleichmäßige Atmung nicht.
3. Der Po im Fokus
Nachdem dein Trainingspuls nun weit oben ist, wird der Fokus wieder auf die Muskulatur in den Beinen gerichtet. Es folgen Übungen, welche dank der weiten Sumo Squat-Stellung vor allem deinen Po ansprechen:
- Overhead Squats
- Wide Squat – right & left
Es folgen 30 Sekunden Side Shuffles, die deinen Puls zwischendurch noch einmal kurz ansteigen lassen. Dann stehen erneut die Muskelstränge deines Pos im Fokus.
- 1-Leg Bridge – right & left
- Glute Bridge
Auch bei diesen Übungen kann die richtige Fuß-Stellung entscheidend für den Trainingserfolg sein: Drückst du dein Körpergewicht vor allem mit den Fersen nach oben, so wird deine Kehrseite besonders intensiv gefordert.
Um die richtige Belastung zu garantieren, kannst du dich an Pamelas Körperhaltung orientieren – hebe einfach deine Zehenspitzen ein bisschen vom Boden ab.
4. Die Seiten fordern
Wie versprochen fordert dieses Training auch deine seitlichen Beinmuskeln heraus. Und genau die werden mit den nächsten Bewegungsabfolgen in den Fokus gerückt.
- Side to Side Jumpy
- Hold + Side to Side
- Thight Lift – right & left
- Plank + Booty Lifts
Auch wenn der größte Teil des Workouts bereits hinter dir liegt, solltest du dennoch auf eine saubere Ausführung achten.
5. Finisher
Bevor du dich ausruhen darfst, folgen noch zwei letzte Übungen, die dieses Training perfekt abrunden.
- High Knees
- Squat Hold
Jetzt heißt es: Die letzte Minute noch einmal volle Power geben! Ziehe bei den High Knees deine Beine so weit es geht nach oben und spanne beim Hold deinen gesamten Körper intensiv an.
Dann hast du es auch schon geschafft – sehr gut gemacht!
Cornelia Bertram
*Der Beitrag “Beine trainieren & Fett abbauen: 10 Minuten-Workout von Pamela Reif” wird veröffentlicht von FitForFun. Kontakt zum Verantwortlichen hier.
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