Beim sogenannten Tabata-Training reichen bereits wenige Minuten intensiver Anstrengung, um den Körper maximal zu fordern.
Denn der flotte Wechsel zwischen den 20-sekündigen Intervallen kurbelt die Fettverbrennung ordentlich an und sorgt für maximale Anspannung der getriggerten Muskelpartien.
In nur vier Minuten den Bauch trainieren
Dadurch eignet sich dieser Workout-Typ ideal zum schnellen Aufbau von Muskeln sowie zur Reduzierung von kleinen Fettpölsterchen.
Passend dazu hat LeaLight vier knackige Übungen für zu Hause zusammengestellt, die vor allem auf deine unteren Bauchmuskeln abzielen – Rettungsring adé!
So geht’s: Führe jede der Übungen für 20 Sekunden durch, dazwischen machst du zehn Sekunden Pause. Wiederhole den ganzen Durchlauf danach erneut.
1. Toe Taps
Die erste Übung zielt nicht nur auf deine Bauchmuskeln ab, sie wird auch deine Herzfrequenz ordentlich nach oben treiben.
- Starte im aufrechten Stand, die Arme gerade zur Seite gestreckt.
- Ziehe nun abwechelnd deine Beine vor deinem Körper nach oben. Führe dazu zeitgleich den versetzten Arm nach vore und berühre kurz deinen Fuß.
- Achte darauf, deine Bauchmuskeln aktiv anzuspannen, wenn du die Beine anhebst.
Wenn du deinen Körper noch etwas mehr herausfordern willst, kannst du bei der Ausführung kleine Sprünge einbauen.
2. Kreisel
Schnappe dir für die zweite Übung eine Trainingsmatte, auf die du dich legen kannst.
- Lege dich auf den Rücken und strecke deine geschlossenen Beine gerade nach oben.
- Zeichne nun mit den Beinen Kreise zur rechten Seite (in der 2. Runde werden die Beine nach links bewegt).
Wenn du deinen unteren Rücken und die Wirbelsäule nicht durch die Kraft deiner Bauchmuskeln auf der Matte halten kannst, schiebe deine Hände unter den Po – das entlastet die Lebenwirbel.
Tipp: Je größer du die Kreise zeichnest und je weiter du deine Beine zur Matte senkst, umso intensiver wird die Übung.
3. Klappmesser
Auf der Matte kannst du gleich liegen bleiben, denn es geht direkt weiter mit der nächsten Übung.
- Mache dich ganz klein, indem du deine angewinkelten Beine sowie deinen Oberkörper zu deiner Körpermitte ziehst. Ziehe dabei auch deine Fußspitzen an, deine Knie zeigen zu deinem Brustkorb.
- Strecke aus dieser Position gleichzeitig deine Beine sowieso deinen Oberkörper samt Armen aus und ziehe dich in die Länge.
Wichtig: Deine Beine befinden sich permanent in der Luft und werden nicht auf dem Boden abgesetzt – so stehen deine Bauchmuskeln unter maximaler Anspannung.
Um die gewünschte Anspannung besser zu spüren, kann es helfen, deine Atmung der Bewegung anzupassen. Atme dazu aus, wenn du deinen Körper zusammenziehst.
4. Leg Lift
Die letzte Übung zielt vor allem auf die vorderen Bauchmuskelstränge ab. Also los geht’s – du hast es gleich geschafft!
- Positioniere deine Hände, noch immer auf dem Rücken liegend, erneut unter deinem Po und strecke deine Beine gerade noch oben.
- Hebe deinen Kopf sowie den oberen Rücken leicht an.
- Senke und hebe nun abwechselnd deine Beine kontrolliert zur Matte.
Wenn du deinen Körper etwas mehr herausfordern willst, kannst du auch beide Beine gleichzeitig bewegen. Achte jedoch immer darauf, die Bewegung nicht mit Schwung, sondern mit Kraft durchzuführen.
Cornelia Bertram
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