Der Schlaf-Wach-Rhythmus hängt stark vom Hell-Dunkel-Wechsel ab. Normalerweise sorgt die innere Uhr dafür, dass der Körper nachts Melatonin freisetzt: Dieses Hormon macht uns schläfrig und müde. In der Schlafmitte ist die ausgeschüttete Menge Melatonin am größten. Licht unterdrückt die Ausschüttung von Melatonin.
Früher war die Sonne die wichtigste Lichtquelle. Die Menschen verbrachten ihre Abende damals in (relativer) Dunkelheit. Doch heutzutage können wir unsere Umgebung auch abends und nachts künstlich hell erleuchten. Die innere Uhr des Körpers gerät durch diese künstliche Beleuchtung schnell aus dem Gleichgewicht.
Denn abends und nachts unterdrückt das Licht die normale abendliche Freisetzung von Melatonin. Das führt dazu, dass die innere Uhr am nächsten Morgen nachgeht. Die Folge ist starke Müdigkeit.
Dabei haben nicht alle Lichtfarben die gleiche Wirkung. Die innere Uhr richtet sich nach dem Blauanteil im Licht. Blaues Licht ist also die wichtigste Wellenlänge für Schlaf und Stimmung.
Blaues Licht macht wach
Normales Tageslicht hat einen hohen Anteil an blauem Licht. Und das ist auch gut so: Tagsüber wirken sich blaue Wellenlängen positiv aus, weil sie Aufmerksamkeit, Reaktionszeiten und Stimmung verbessern.
Doch moderne Beleuchtung und Elektronik mit Bildschirmen sorgen dafür, dass wir immer mehr blaues Licht abbekommen – auch nach Sonnenuntergang. Abends und nachts wirkt blaues Licht schädlich, weil es das Gehirn wieder wach macht und so den Schlaf stören kann.
Blaues Licht in der Nacht ist ein Grund dafür, dass viele Menschen nicht genug Schlaf bekommen.
So ist zum Beispiel der Anteil an Blaulicht in LED-Displays oft höher als im Tageslicht. Abends stundenlang fernsehen oder am Computer sitzen und vor dem Schlafengehen nochmal aufs Handy gucken – all das kann also Schlafstörungen verursachen.
Wer vor dem Zubettgehen auf LED-Bildschirme schaut, schläft nachweislich später ein und verlangsamt seine innere Uhr. Am nächsten Tag hat man dann mit erhöhter Müdigkeit zu kämpfen – mit entsprechenden Folgen für schulische oder berufliche Leistungen.
Dabei muss das Licht nicht einmal besonders hell sein. Selbst schwaches Blaulicht kann die Ausschüttung von Melatonin unterdrücken und den Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflussen.
Gewusst wie: Besser schlafen
Wer körperlich und geistig voll funktionstüchtig sein möchte, braucht einen normalen Schlaf. Voraussetzung hierfür ist ein ungestörter Schlaf-Wach-Rhythmus. Um das zu erreichen, kann man sich blaues Licht zunutze machen – es kommt nur auf den richtigen Zeitpunkt an:
- Zur richtigen Zeit optimiert blaues Licht den Schlaf-Wach-Rhythmus,
- zur falschen Zeit bringt es ihn durcheinander.
Darum sollte man blaues Licht abends und nachts vermeiden. Die wichtigsten Tipps hierzu lauten:
- Verwenden Sie zur nächtlichen Beleuchtung nur Licht mit geringem Blauanteil – am besten schwaches Rotlicht. Rotes Licht hat den geringsten Einfluss auf den Schlaf-Wach-Rhythmus.
- Schauen Sie in den letzten zwei Stunden vor dem Schlafengehen nicht mehr auf helle Bildschirme. Für Leseratten beispielsweise heißt das: Abends lieber zu einem Papierbuch greifen statt zum E-Book (oder einen E-Book-Reader verwenden, dessen Beleuchtung abends den Blaulichtanteil verringert).
- Wenn Sie doch nachts Bildschirmgeräte verwenden, tragen Sie eine Brille mit Blaulichtfilter oder nutzen Sie nur Geräte im Nachtmodus, in dem blaue Wellenlängen gefiltert werden (evtl. eine entsprechende App installieren).
- Setzen Sie sich tagsüber viel hellem Licht aus – zum Beispiel durch Spaziergänge: Das verbessert Ihre Schlaffähigkeit in der Nacht sowie Ihre Laune und Wachsamkeit am Tag.
Quellen
Online-Informationen des Pschyrembel: www.pschyrembel.de (Abrufdatum: 7.11.2019)
Blue light has a dark side. Online-Informationen von Harvard Health Publishing der Harvard Medical School, Harvard University: www.health.harvard.edu (Stand: 13.8.2018)
van der Lely, S., et al.: Blue Blocker Glasses as a Countermeasure for Alerting Effects of Evening Light-Emitting Diode Screen Exposure in Male Teenagers. Journal of Adolescent Health, Vol. 56, Iss. 1, pp. 113-119 (Januar 2015)
Spitzer, M.: Schlaflos mit Blaulicht. Nervenheilkunde, Vol. 34, Iss. 7, pp. 560-562 (Januar 2015)
Wenn Blaulicht den Schlaf raubt. Online-Informationen der ÄrzteZeitung: www.aerztezeitung.de (Stand: 2.4.2012)
Weitere Informationen
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Letzte inhaltliche Prüfung: 07.11.2019Letzte Änderung: 28.01.2019
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