Dass Diäten in den allermeisten Fällen scheitern, ist inzwischen wissenschaftlich gut erklärt. Vor allem, weil das Prinzip auf Zwang basiert und der Körper zum Hungern gezwungen wird. Klar, erst mal nimmt man mit einer Diät ab – aber laut einer Studie haben 95 Prozent aller, die versucht haben, so ihr Gewicht zu reduzieren, nach spätestens fünf Jahren wieder alle Pfunde drauf – und die viele sogar noch mehr. Der zwanghafte Verzicht auf Nahrungsmittel wirkt tief im Körper. Auch auf das Mikrobiom – also der Bakterienfilm, der in uns und auf uns lebt. Inzwischen konnte in Studien gezeigt werden, dass normalgewichtige Menschen ein viel diverseres Mikrobiom haben als Übergewichtige. Deswegen ist es vor allem wichtig darauf zu achten, was man isst statt wie viel man isst. Hier die besten Tipps, wie man das Mikrobiom mit der richtigen Ernährung gesund hält:
Tipp 1: Essen wie ein Gärtner
Der britische Epidemiologe Tim Spector, der das Mikrobiom seit vielen Jahren erforscht, rät dazu, sich möglichst abwechslungsreich zu ernähren. In einer Studie mit 11.000 Menschen untersucht er, wie gut Obst und Gemüse für die Mikroorganismen auf uns und in uns sind. Es sollte aber nicht immer nur der Lieblingsspinat auf dem Teller landen. Spectors Rat: "Essen Sie 20 bis 30 verschiedene Pflanzen pro Woche." Das mag sich nach sehr viel anhören, aber jede Getreidesorte im Müsli, jede Nussart, jedes Gewürz – außer Salz – gilt als eigene Pflanze. Wer sein Mikrobiom gesund halten will, "sollte essen wie ein Gärtner", so der Experte.
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Tipp 2: Ballaststoffreiche Ernährung
Wählen Sie Lebensmittel, die möglichst viele Ballaststoffe enthalten. Unsere Darmbakterien sind dann schnell gesättigt und senden entsprechende Signale ans Gehirn. Eine solche Ernährung stärkt die guten Bakterien und sorgt für ein gesundes Gleichgewicht im Mikrobiom. Besonders viele Ballaststoffe enthalten Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Erbsen oder Haferflocken, Nüsse.
Industriell verarbeitete Lebensmittel sind ungesund
Tipp 3: Finger weg von Fertiggerichten
Auf industriell verarbeitete Lebensmittel sollten Sie möglichst verzichten. Tiefkühlpizza, Fertigsuppen und Pommes stehen im Verdacht, das Mikrobiom zu schädigen. Die Gerichte enthalten zahlreiche Zusatzstoffe, von denen man längst nicht genau weiß, welche Reaktionen sie im Körper auslösen. Um ihren Geschmack zu verbessern, wird viel Zucker beigemischt. Fertiggerichte sind meist sehr kalorien- und fetthaltig.
Tipp 4: Zucker und Süßstoffe meiden
Meiden Sie Zucker. Der fördert offenbar das Wachstum von Bakterien, die uns dazu bringen, weiterzuessen, obwohl wir längst satt sind. Bakterien brauchen den süßen Stoff zum Überleben und regen unseren Appetit an. Süßstoffe scheinen keine gute Alternative zu sein. Untersuchungen deuten darauf hin, dass auch sie das Mikrobiom aus dem Gleichgewicht bringen und das Verlangen nach Essen steigern.
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Tipp 5: Gestärkt durch fermentierte Nahrungsmittel
Nehmen Sie faserige Lebensmittel zu sich wie zum Beispiel Sauerkraut oder Kimchi. Fermentierte Nahrungsmittel stärken das Mikrobiom, und man kann sie leicht selbst herstellen. Anleitungen finden Sie im Internet. Kaufen Sie Produkte im Supermarkt, achten Sie auf die Zutatenliste. Oft sind darin Zucker und Konservierungsmittel enthalten.
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Tipp 6: Längere Essenspausen einlegen
Legen Sie regelmäßig längere Essenspausen ein. Vor allem die zuckerhungrigen Bakterien werden durch diese Zeit ohne Nahrung kleingehalten. Sie werden zurückgedrängt und die für uns guten Bakterien können sich erholen und vermehren. Experten empfehlen dafür das sogenannte Intervallfasten. Bei der sehr populären 16:8-Variante verzichtet man für 16 Stunden auf Essen. Und ernährt sich in den acht Stunden ganz normal. Konkret heißt das: Sie lassen das Frühstück aus und essen nur zwischen 12 und 20 Uhr
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