Zu viel Vitamin C kann zu gesundheitlichen Beschwerden führen
Das wasserlösliche Vitamin C, auch Ascorbinsäure genannt, ist lebenswichtig und hat viele verschiedene Aufgaben. Da es im Körper nicht gespeichert werden kann, ist eine kontinuierliche Aufnahme des Vitamins notwendig. Wer jedoch zu viel zu sich nimmt, riskiert gesundheitliche Beschwerden wie beispielsweise Verdauungsprobleme.
Weil der Körper kein Vitamin C produziert oder speichert, ist es wichtig, den essentiellen Nährstoff über die Ernährung aufzunehmen. Die besten Vitamin-C-Lieferanten sind Gemüse und Obst. Manche Menschen nehmen aber auch zusätzlich Nahrungsergänzungsmittel ein. Doch Vorsicht: Ein Zuviel an dem Vitamin kann zu gesundheitlichen Beschwerden führen. Darauf weist die renommierte Mayo Clinic (USA) in einem aktuellen Beitrag hin.
An vielen Stoffwechselprozessen beteiligt
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Wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) auf ihrer Webseite erklärt, ist Vitamin C an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt. Es wird unter anderem zum Aufbau des Bindegewebes (Kollagen), der Knochen und der Zähne gebraucht.
Laut den Fachleuten wirkt Vitamin C antioxidativ, das heißt, es fängt schädliche Verbindungen wie freie Radikale und reaktive Sauerstoffspezies ab und schützt so die Zellen und Moleküle im Körper vor Schäden. Bei der Verdauung verbessert es die Verwertung von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln und hemmt auch die Bildung von krebsauslösenden Nitrosaminen.
Welche Lebensmittel enthalten vielt Vitamin C?
Gemüse und Obst und aus ihnen hergestellte Produkte wie Säfte und Smoothies sind die besten Vitamin-C-Lieferanten. Beispiele für Lebensmittel mit besonders hohem Vitamin-C-Gehalt sind unter anderem Sanddornbeeren(saft), Gemüsepaprika, schwarze Johannisbeeren und Petersilie (> 100 mg/100 g).
Aufgrund ihres hohen Vitamin-C-Gehalts und der konsumierten Menge sind für die Vitamin-C-Versorgung auch Zitrusfrüchte, Kartoffeln, Kohl, Spinat und Tomaten von Bedeutung.
Empfohlene Zufuhr ist unter anderem vom Alter abhängig
Die empfohlene Zufuhr von Vitamin C ist abhängig vom Alter und ab dem Jugendalter auch abhängig vom Geschlecht. Sie beträgt bei Säuglingen und Kindern bis unter vier Jahren 20 mg pro Tag und steigt auf 85 mg pro Tag bei 13- bis 15-Jährigen.
Bei männlichen 15- bis unter 19-Jährigen beträgt die empfohlene Zufuhr laut DGE 105 mg pro Tag, bei weiblichen 90 mg pro Tag. Bei Erwachsenen beträgt sie 110 mg pro Tag für Männer und 95 mg für Frauen. Schwangere und Stillende haben laut den Fachleuten einen erhöhten Bedarf, sodass die empfohlene Zufuhr bei Schwangeren 105 mg und bei Stillenden 125 mg pro Tag beträgt. Und für Raucherinnen und Raucher wird eine empfohlene Zufuhr pro Tag von 135 mg für Frauen und 155 mg für Männer angegeben.
Diese Referenzwerte für die Zufuhr von Vitamin C sind leicht über die Ernährung erreichbar. Wie die DGE erklärt, stecken mehr als 155 mg Vitamin C bereits in:
- einer halben roten Paprika (75 g) und einem kleinen Glas Orangensaft (125 ml); oder:
- 200 g Salzkartoffeln, 150 g Spinat (gedünstet) und 1 Apfelsine; oder:
- 150 g Rosenkohl (gegart), 1 Apfel und 2 mittelgroßen Tomaten.
Beschwerden durch Vitamin-C in Lebensmitteln unwahrscheinlich
Dem Beitrag der Mayo Clinic zufolge ist es unwahrscheinlich, dass zu viel Vitamin C in der Nahrung schädlich ist. Doch große Dosen von Vitamin-C-Präparaten können zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen wie Durchfall, Übelkeit, Erbrechen, Sodbrennen, Bauchkrämpfe, Kopfschmerzen und Schlaflosigkeit führen.
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Darüber hinaus gibt es einige Personengruppen, die der DGE zufolge ein erhöhtes Risiko für schädliche Nebenwirkungen durch eine erhöhte Vitamin-C-Zufuhr haben. Dazu gehören nierengeschädigte Menschen, Personen mit Veranlagung für Harn- oder Nierensteine oder mit Störungen der Verwertung von Nahrungseisen (Hämochromatose, Hämosiderose, Thalassaemia major).
Zu wenig Vitamin C kann schaden
Wie auf dem öffentlichen Gesundheitsportal Österreichs „Gesundheit.gv.at“ erklärt wird, kann zu wenig Vitamin C unter anderem zu Müdigkeit, Schwäche und Zahnfleischbluten führen.
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Bei Menschen unter Dauerstress, bei starker körperlicher Belastung, Alkohol- und Medikamentenmissbrauch sowie verschiedenen Erkrankungen wie Infektionen kann zudem ein erhöhter Bedarf auftreten. Laut den Fachleuten ist in unseren Breiten ein chronischer Vitamin-C-Mangel jedoch sehr selten (früher: Vitaminmangelkrankheit Skorbut). (ad)
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