Haben Sie öfter Nackenschmerzen? Dann sollten Sie die Ursachen finden und bekämpfen. Wir zeigen Ihnen, wie Sie Ihre Schmerzen lindern können und effektiv vorbeugen.
Nackenschmerzen sind äußerst unangenehm. Das weiß wohl jeder, der schon mal unter ihnen gelitten hat. Es spannt, drückt und schmerzt. Der Schmerz strahlt häufig auch noch bis in die Schulter, die Arme oder den Kopf aus. Für die Nackenschmerzen sind verspannte Muskeln verantwortlich, von denen sich 44 im Nacken befinden. Zusammen mit Bändern und Wirbeln tragen sie den fünf Kilogram schweren Kopf. Sobald sich die Nackenmuskulatur verspannt, sorgt jede Bewegung des Kopfes oder der Schultern für Schmerzen.
Bei Betroffenen stellt sich häufig das Gefühl ein, dass der Kopf zu schwer für den Nacken ist. Zusätzlich zum Schmerz, treten ein Spannungsgefühl und ein dumpfer bis pochender Kopfschmerz auf. Manchmal stellt sich auch ein Schwindelgefühl ein. Das dumpfe Ziehen strahlt hin und wieder bis in die Schulter oder die Arme aus.
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Zu den Ursachen für Nackenschmerzen zählen eine einseitige Belastung, zu wenig Bewegung und viel sitzen. Deswegen verwundert es nicht, dass vor allem Menschen mit Bürojobs von Nackenschmerzen betroffen sind. Das lange Sitze und das ununterbrochenes Starren auf einen Bildschirm sind nicht förderlich für einen gesunden Nacken.
Auch Zugluft kann ein Grund für Nackenschmerzen sein. Diese können Sie nachts bei einem geöffneten Fenster oder beim Fahrradfahren, wo häufig der Nacken überstreckt wird, abbekommen haben.
Getty Images/iStockphoto/AlessandroPhoto Hinter Nackenschmerzen kann ein Problem mit der HWS stecken
Zwei Arten von Nackenschmerzen
Grundsätzlich gibt es zwei Arten von Nackenschmerzen. Es gibt zum einem die axialen Schmerzen, die vor allem den Bereich der Halswirbelsäule und der Schultern betreffen. Zum anderen gibt es die radikulären Schmerzen, die über die Nervenbahnen in Hinterkopf und Arme ausstrahlen. Diese Schmerzen werden ausgelöst, wenn beispielsweise eine Bandscheibe auf eine Nervenbahn drückt.
Ungefähr 30 bis 50 Prozent der erwachsenen Bevölkerung in Deutschland leidet Verlauf des Jahres an Nackenschmerzen. Meistens handelt es sich um harmlose Beschwerden, die innerhalb weniger Wochen von allein verschwinden. Wenn die Symptome jedoch länger als drei Monate anhalten, handelt es sich um chronische Nackenschmerzen.
Die Wahrscheinlichkeit unter Nackenschmerzen zu leiden, erhöht sich mit dem Alter. Auch Menschen mit einem Bandscheibenvorfall haben ein höheres Risiko.
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Wann Sie einen Arzt konsultieren sollten
Ein Arztbesuch ist nötig, sobald Sie durch die Nackenschmerzen im Alltag zu stark eingeschränkt werden und Symptome wie Schwindel, Taubheitsgefühle, Lähmungserscheinungen oder Fieber auftreten. Orthopäden oder Chiropraktiker sind hier die richtigen Ansprechpartner. Der Besuch eines Neurologen kann sinnvoll sein, wenn ein Kribbeln oder Taubheitsgefühle in Armen und Händen dazukommen. Sollten die Schmerzen im Nacken bis in den Kiefer – oder andersherum – ausstrahlen, ist ein Gang zum Zahnarzt oder Kieferorthopäden ratsam.
Wenn der Arzt eine Diagnose gestellt hat, beginnt die eigentliche Behandlung. Massagen oder eine Physiotherapie helfen, wenn starke Verspannungen vorhanden sind. Bei starken Schmerzen sind Schmerzmittel hilfreich. Bei einem komplizierten Beschwerdebild, werden bildgebende Verfahren wie Computertomografie, Röntgenaufnahmen oder Magnetresonanztomografie eingesetzt, um die Ursache in Erfahrung zu bringen. So kann entsprechend behandelt werden.
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Nackenschmerzen vorbeugen
Sie können Nackenschmerzen gut vorbeugen – selbst, wenn Sie im Büro arbeiten. Das wichtigste ist, dass Sie auf Ihre Körperhaltung achten. Am Schreibtisch sollten Sie möglichst grade sitzen. Das bedeutet: Stuhl und Tisch müssen die richtige Höhe haben, damit der Kopf in einer entspannten und natürlichen Position gehalten wird.
Sie können sich nach diesem Grundsatz richten: Sie sitzen richtig, wenn Ihre Augenbrauen auf Höhe der oberen Bildschirmkante sind. Allerdings bedeutet dies auch: Wenn Sie häufig mit einem Laptop arbeiten, schauen Sie öfter nach unten. So überstrecken Sie den Nacken. Deswegen ist es besser an einem Desktop-PC zu arbeiten.
Ebenfalls schädlich für den Nacken ist das Telefonieren, wenn der Hörer zwischen Kinn und Schulter eingeklemmt wird. Nackenschmerzen sind so vorprogrammiert. Ein Headset ist hier von Vorteil, denn beide Hände sind frei und der Kopf kann in einer geraden Position verweilen.
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Zudem sollten Sie zwischendurch aufstehen, sich strecken und einige Schritte gehen – auch, wenn Sie der Weg nur in die Kaffeeküche führt. Wenn die Möglichkeit besteht, gehen Sie zu Fuß zur Arbeit oder nehmen Sie ein öffentliches Verkehrmittel, in dem Sie stehen können. So bewegen Sie sich und stehen automatisch mehr, worüber sich der Nacken freut.
Bei Schlafen können Sie Ihrem Nacken auch etwas Gutes tun. Achten Sie auf eine gerade Schlafposition, in der der Kopf nicht abknickt. Nackenstützkissen, die eine rückenschonende Schlafposition ermöglichen, sind besonders nackenfreundlich. Vermeiden Sie hingegen die Bauchlage. Sie ist pures Gift für den Nacken.
Tipps für ergonomisches Sitzen
Egal, ob Sie von zuhause oder im Büro arbeiten – das richtige Equipment ist für rücken- und nackenschonendes Arbeiten unerlässlich. Schreibtisch und Stuhl sollten sich individuell an Ihre Körpergröße anpassen lassen. Ein höhenverstellbarer Schreibtisch ist am besten geeignet, denn er erlaubt es sowohl im Sitzen, als auch im Stehen zu arbeiten. Ihr Bürostuhl sollte eine Lehne mit Stützfunktion besitzen, die flexibel ist und sich nach hinten drücken lässt. Selbstverständlich sollte auch die Sitzhöhe anpassbar sein.
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Hier ein paar handfeste Tipps:
- Aufrecht sitzen: Ihre Wirbelsäule ist von den Halswirbeln bis zum Becken gerade. Die Pobacken sitzen fest und mittig auf der Sitzfläche.
- Die Füße: Sie stehen fest und parallel auf dem Boden, damit Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Ein Hocker ist am besten, da Sie so gar nicht erst eine „Lümmelposition“ verfallen bei der Ihr Po nach vorne rutscht und Ihr Rücken an der Stuhllehne ruht.
- Die Ober- und Unterarme: Sie befinden sich ebenfalls in einem rechten Winkel. Die Unterarme liegen auf der Tischplatte. Tastatur und Maus sind auf einer Höhe mit den Ellenbogen. Ihre Handgelenke sollten nicht abknicken, wenn Sie an der Tastatur schreiben. Hier können Handauflagen helfen.
- Der Monitor: Er schließt auf Höhe der Augenbrauen ab. Zwischen Augen und Bildschirm sollte eine Distanz von circa 50 cm liegen. Der Blick fällt optimalerweise leicht schräg nach unten.
Nackenschmerzen behandeln
Um akute Nackenschmerzen zu behandeln, ist Wärme eine gute Idee. Es dabei egal, ob Sie zu Wärmpflastern, Kirschkernkissen, Fango oder Wärmepackungen greifen. Auch freiverkäufliche Salben, die die Durchblutung anregen, sorgen für Linderung der Schmerzen im Nacken. Schmerztabletten sollten Sie nur einnehmen, wenn dies mit Ihrem Arzt abgesprochen ist.
Vermeiden Sie auf jeden Fall Zugluft, achten Sie auf Ihre Haltung und korrigieren Sie diese gegebenenfalls. Sport mit sanften Bewegungen kann Ihre Beschwerden auch lindern. Yoga und Walking eignen sich am besten.
Vorsicht: Vermeiden Sie Schonhaltungen, um Schmerzen zu lindern. Dadurch verfestigen sie sich nur. Dehn- und Lockerungsübungen hingegen lösen und entspannen die Nacken- und Schultermuskulatur.
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Steifer Hals: Dehnübungen helfen
Dehnübungen bieten sich an, um Nackenschmerzen vorzubeugen und sie im Akutfall zu lindern. Allerdings müssen Sie die Übungen auch regelmäßig durchführen, um einen Erfolg festzustellen. Wir stellen Ihnen hier fünf hilfreiche Übungen für den Nackenbereich vor, die auch Halswirbel- und Schultergürtelmuskulatur trainieren.
- Drehmobilisation Halswirbelsäule: Stellen Sie sich hüftbreit auf, neigen Sie den Kopf nach unten. Mit dem Blick Richtung Zehen drehen Sie den Kopf auf einer gedachten Linie abwechselnd nach rechts und links.
- Flügelschlag: Stellen Sie sich aufrecht hin, beugen Sie die Ellenbogen und legen Sie die Handrücken locker auf den unteren Rücken. Nun ziehen Sie die Ellenbogen weit nach hinten, sodass das Schulterblatt gegen die Brustwirbelsäule drückt. Dann wechseln Sie den Arm.
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Aufstützübung: Hier sitzen Sie gerade auf einem Stuhl, die Hände auf die Armlehnen gelegt, die Ellenbogen gebeugt. Dann drücken Sie die Ellenbogen durch und heben das Gesäß. Das Brustbein wird nach oben vorn gestreckt. Halten Sie die Position 10 bis 15 Sekunden und wiederholen Sie die Übung dreimal.
Drehung Armbeuger: Stellen Sie sich seitlich an die Wand, der linke Arm liegt mit der Handinnenfläche an der Wand. Bewegen Sie Ihr linkes Bein einen Schritt nach vorn und drehen Sie den Kopf von der Wand weg. Anschließend die Seite wechseln.
- Drehmobilisation Hals- und Brustwirbelsäule: Bei dieser Übung stehen Sie aufrecht, die Arme sind seitlich auf Schulterhöhe. Abwechselnd drehen Sie eine Hand nach oben, die andere nach unten. Der Blick folgt der nach unten zeigenden Hand.
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