Mit der Erhöhung der Diäten, “superfoods” und einem wachsenden Angebot an Nahrungsergänzungsmittel Entscheidungen, es ist manchmal schwer, zu wissen, was Sie Essen.
Dies ist besonders relevant, da wir älter wachsen, und versuchen, die besten Entscheidungen zu minimieren das Risiko von gesundheitlichen Problemen wie Bluthochdruck, übergewicht, Typ-2-diabetes und Herz – (Kreislauf -) Probleme.
Wir haben nun Indizien dafür, dass diese gesundheitlichen Probleme auch alle einen Einfluss auf die Funktion des Gehirns: Sie erhöhen die Nerven-degeneration im Gehirn, was zu einem höheren Risiko von Alzheimer-Krankheit und andere Gehirn-Bedingungen, einschließlich vaskulärer Demenz und Parkinson-Krankheit.
Wir wissen, dass eine gesunde Ernährung kann Schutz vor Bedingungen wie Typ-2-diabetes, Fettleibigkeit und Herzerkrankungen. Zum Glück, Beweis zeigt, dass das, was gut für den Körper ist in der Regel auch gut für das Gehirn.
Oxidativer stress
Wie wir älter werden unsere Stoffwechsel wird weniger effizient und weniger in der Lage, um loszuwerden, verbindungen, die aus den sogenannten “oxidativen stress”.
Der Körper die normale Chemische Reaktionen können manchmal dazu führen, chemischen Schäden oder erzeugen Nebenprodukte, bekannt als freie Radikale, die wiederum Schäden verursachen, die für andere Chemikalien in den Körper.
Neutralisieren diese freie Radikale, die unseren Körper ziehen, auf Schutzmechanismen in form von Antioxidantien oder bestimmte Proteine. Aber wie wir älter werden, diese Systeme weniger effizient geworden. Wenn Ihr Körper nicht mehr neutralisieren Schäden durch freie Radikale, ist es unter oxidativem stress.
Die toxischen verbindungen, die durch oxidativen stress stetig aufbauen, langsam schädigen das Gehirn und führen schließlich zu den Symptomen der Alzheimer-Krankheit.
Um Ihr Risiko zu reduzieren, müssen Sie weniger oxidativen stress und die langfristige Entzündung verursachen kann.
Steigerung der körperlichen Aktivität ist wichtig. Aber hier konzentrieren wir uns auf die Ernährung, das ist unsere große Quelle von Antioxidantien.
Lebensmittel hinzufügen
Es gibt viele Lebensmittel, die Sie können in Ihrer Ernährung, die wird positiven Einfluss auf die Gesundheit des Gehirns. Dazu gehören unter anderem frisches Obst, Fisch, grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte (einschließlich Bohnen, Linsen und Erbsen), sowie Nüsse und gesunde öle.
Fisch
Fisch ist eine gute Quelle für vollständige protein. Wichtig ist, fettem Fisch besonders Reich an omega-3-Fettsäuren.
Labor Studien haben gezeigt, dass omega-3-Fettsäuren schützen vor oxidativem stress, und Sie haben die gefunden werden, fehlt in den Gehirnen von Menschen mit Alzheimer-Krankheit.
Sie sind wichtig für die Erinnerung, das lernen und die kognitiven Prozesse und die Verbesserung der Darm microbiota und Funktion.
Niedrige diätetische Zufuhr von omega-3-Fettsäuren, mittlerweile ist verbunden mit schnelleren kognitiven Abbau und die Entwicklung von präklinischen Alzheimer-Krankheit (Veränderungen im Gehirn, die gesehen werden kann, die mehrere Jahre zuvor für das auftreten von Symptomen wie Gedächtnisverlust).
Omega-3-Fettsäuren sind in der Regel fehlen in der westlichen Ernährung, und dies wurde im Zusammenhang mit einem verringerten Gehirn-Zell-Gesundheit und Funktion.
Fisch enthält auch vitamin D. Dies ist wichtig, weil ein Mangel von vitamin D wurde im Zusammenhang mit der Alzheimer-Krankheit, Parkinson-Krankheit und der vaskulären Demenz (die häufigste form der Demenz, verursacht durch verringerte Blutzufuhr zum Gehirn als Ergebnis einer Reihe von kleinen Striche).
Beeren
Die Beeren sind besonders hoch, die in die Antioxidantien vitamin C (Erdbeeren), Anthocyane (Heidelbeeren, Himbeeren und Brombeeren) und resveratrol (Heidelbeeren).
In Untersuchungen an Maus-Gehirn-Zellen, Anthocyane wurden im Zusammenhang mit geringeren toxischen Alzheimer ‘ s disease-related protein verändert und reduziert Anzeichen von oxidativem stress und Entzündungen, die speziell im Zusammenhang mit der Gehirnzelle (neuron) Schaden. Menschliche Studien haben gezeigt, Verbesserungen in der Funktion des Gehirns und die Durchblutung, und die Zeichen der reduzierten Entzündung des Gehirns.
Rot und lila Süßkartoffel
Langlebigkeit in Verbindung gebracht worden mit einem kleinen Zahl der traditionellen Ernährung, und eine davon ist die Ernährung der Menschen aus Okinawa in Japan. Das stärkehaltige Grundnahrungsmittel Ihrer Ernährung ist, dass die lila Süßkartoffel—Reich an Anthocyan Antioxidantien.
Studien an Mäusen haben gezeigt, dass diese Kartoffel Anthocyane schützen gegen die Auswirkungen von übergewicht auf die blutzuckerregulation und die kognitive Funktion, und reduziert Adipositas-induzierte Entzündung des Gehirns.
Grünes Gemüse und Kräuter
Die traditionelle mediterrane Ernährung ist auch studiert worden, für seine links zu Langlebigkeit und geringeres Risiko der Alzheimer-Krankheit.
Grünes Gemüse und Kräuter haben einen hohen Stellenwert in dieser Diät. Sie sind reiche Quellen von Antioxidantien, einschließlich der Vitamine A und C, Folsäure, Polyphenole wie apigenin, und der Carotinoid-xanthophylls (vor allem wenn raw). Ein Carotinoid ist ein orange-oder rot-pigment Häufig gefunden in Karotten.
Die Antioxidantien und anti-entzündliche Chemikalien, die im Gemüse sind vermutlich verantwortlich für die Verlangsamung der Alzheimer-Pathologie Entwicklung, die den Aufbau von bestimmten Proteinen, die giftig für die Gehirnzellen.
Petersilie ist Reich an apigenin, ein starkes Antioxidans. It leicht kreuzt die Barriere zwischen Blut und Gehirn (im Gegensatz zu vielen Drogen), wo es reduziert die Entzündung und oxidativen stress, hilft Gehirn-Erholung nach Verletzungen.
Rote Beete
Rote Beete ist eine reiche Quelle von Folsäure und Polyphenole Antioxidantien, sowie Kupfer und Mangan. Insbesondere rote Beete ist Reich an betalain-Pigmente, die oxidativen stress und haben anti-entzündliche Eigenschaften.
Aufgrund seiner Nitratgehalt, rote Beete kann auch Steigerung der körpereigenen Stickstoffmonoxid-Spiegel. Stickstoffmonoxid entspannt die Blutgefäße, wodurch ein verringerter Blutdruck, eine Leistung, die wurde im Zusammenhang mit dem trinken von rote-bete-Saft.
Eine aktuelle überprüfung der klinischen Studien bei älteren Erwachsenen zeigte auch klare Vorteile des Nitrat-reiche rote-bete-Saft auf die Gesundheit unseres Herzens und der Blutgefäße.
Lebensmittel zu reduzieren
Ebenso wichtig wie das hinzufügen gute Quellen von Antioxidantien auf Ihre Ernährung ist eine Minimierung der Lebensmittel, die ungesund sind: einige Nahrungsmittel enthalten beschädigt Fette und Proteine, die wichtige Quellen von oxidativem stress und Entzündungen.
Ein hoher Verzehr von “junk Food”, einschließlich Süßigkeiten, Getränke, raffinierte Kohlenhydrate, verarbeitete Fleisch-und Wurstwaren und frittierten Lebensmitteln wurde im Zusammenhang mit Fettleibigkeit, Typ-2-diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
