Welches sind die besten Früchte? Die Top-5 einer Expertin
Obst gilt allgemein als gesund, doch können manchen Obstsorten mit besonders vielen gesundheitlichen Vorteilen punkten. Die fünf gesündesten Früchte hat die Ernährungswissenschaftlerin Jennifer Hyland in einem aktuellen Beitrag der Cleveland Clinic zusammengetragen.
„Wir alle müssen jeden Tag zwei Portionen Obst essen. Warum wählen Sie also nicht Früchte mit dem größten Nährwert“, so die Expertin. Sie nennt ihre fünf Favoriten unter den Obstsorten. Auf welche Obstsorten man besser verzichten sollte, hat Hyland in einem gesonderten Beitrag erklärt.
Der tägliche Obstbedarf sollte am besten mit Früchten gedeckt werden, die voll mit Nährstoffen und Ballaststoffen sind. Sie sollten süß genug für einen Leckerbissen sein und trotzdem keinen Zuckerrausch auslösen, wie er bei manchem Obst eintreten kann, so Hyland. Folgendes sind nach ihrer Ansicht die fünf gesündesten Früchte für den täglichen Verzehr.
Heidelbeeren – besonders reich an Antioxidantien
Heidelbeeren „sind süß, saftig, schmackhaft und strotzen vor Ballaststoffen und Phytonährstoffen“, betont Hyland. Zudem sind sie „auch besonders reich an Antioxidantien, die Ihre Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützen“, so die Ernährungsexpertin weiter. Daher rangieren Heidelbeeren auf der Liste der Lebensmittel zur Krebsbekämpfung des American Institute for Cancer Research ganz oben.
Einige Forschungsergebnisse deuten laut Hyland auch darauf hin, dass Blaubeeren dazu beitragen können, den altersbedingten Gedächtnisverlust zu verringern. Zudem seien sie besonders vielseitig nutzbar. Man kann sie über alles streuen – Joghurt, Haferflocken, Salate – oder einfach nur eine Handvoll davon naschen, so Hyland.
Blaubeeren können Sie auch in der Saison kaufen, dann waschen, trocknen und in Plastikbeuteln mit Zippverschluss in der Tiefkühltruhe aufbewahren und sie das ganze Jahr über genießen, erläutert die Expertin. „Fügen Sie morgens gefrorene Blaubeeren und Zimt zum einfachen griechischen Joghurt hinzu und stellen Sie den Behälter in den Kühlschrank“, so Hylands Tipp. Bis Mittag seien die Blaubeeren aufgetaut und der Joghurt fertig zum genießen.
Granatapfel – Gut für Blutdruck- und Cholesterinspiegel
„Granatapfelkerne mögen winzig sein, aber lassen Sie sich nicht von ihrer Größe täuschen“, betont Hyland. In dem Fruchtfleisch um die kleinen Kerne sind einige der wirkungsvollsten pflanzlichen Nährstoffe (Polyphenole) enthalten, die die gegen oxidativen Stress und Entzündungen wirken, erläutert die Expertin.
Auch verbinde die Forschung die antioxidativen Verbindungen in Granatapfelkernen (Ellagsäure und Anthocyane) mit blutdruck- und den cholesterinspiegelsenkenden Effekten. Allerdings enthalte eine halbe Tasse Granatapfelkerne neben 3,5 Gramm Ballaststoffe, aber auch 72 Kalorien und 12 Gramm Zucker.
Für den Verzehr sei es praktisch, einen ganzen Granatapfel zu kaufen, ihn zu halbieren und die Kerne zu entfernen Diese können Sie dann in einem Glasbehälter im Kühlschrank lagern und während der Woche zu Smoothies, Salaten und Studentenfutter hinzufügen, empfiehlt Hyland.
Himbeeren – starke ernährungsphysiologische Wirkung
Laut der Ernährungswissenschaftlerin haben Himbeeren eine „wirklich starke ernährungsphysiologische Wirkung.“ Sie verfügen über einen „hohen Gehalt an Ballaststoffen, Vitamin C und Antioxidantien und sind zudem zuckerarm“, so Hyland weiter. Auch seien Himbeeren reich an jenen Polyphenolen, die oxidative Schäden verringern. Eine Tasse frische Himbeeren habe 65 Kalorien, 8 Gramm Ballaststoffe und 5,4 Gramm natürlichen Zucker.
„Es ist schwer, eine andere Frucht mit mehr Ballaststoffen zu finden“, betont die Expertin. Diese helfen bei der Verdauung, der Blutzuckereinstellung und der Gewichtsabnahme, fügt sie hinzu. Zudem bieten Himbeeren eine gute natürliche Süße, die genutzt werden kann, um andere zugesetzte Zuckerarten zu reduzieren oder zu vermeiden, so Hyland.
Gut geeignet seien Himbeeren zum puren Verzehr als Dessert oder beispielsweise zum Süßen von Smoothies, Joghurt, Haferflocken oder auch Salaten. Kaltes Wasser mit Himbeeren sei zudem ein geschmackvolles Erfrischungsgetränk an heißen Tagen – mit einem Hauch von natürlicher Süße.
Orangen – reich an Vitamin C
Orangen sind reich an Vitamin C und Kalium. „Außerdem enthalten sie Flavonoide, Pflanzennährstoffe mit entzündungshemmenden Eigenschaften“, erläutert Hyland. Da Orangen nicht allzu süß seien, entstehe nach dem Verzehr auch kein übermäßiges Verlangen nach weiteren zuckerhaltigen Lebensmitteln. Orangen bilden laut der Ernährungsexpertin die perfekte Frucht zum Verzehr vor einem langen Trainingslauf oder anderen Sportarten beziehungsweise körperlich anstrengenden Tätigkeiten.
Dabei ist es Hyland zufolge deutlich besser, eine Orange zu essen, als nur ihren Saft zu trinken. Denn diese enthalte auch drei Gramm Ballaststoffe (neben 69 Kalorien und 12 Gramm natürlichem Zucker), die in dem Saft größtenteils verloren gehen.
Äpfel – perfekt für unterwegs
„Äpfel sind vollgepackt mit antioxidativen Pflanzennährstoffen und den Vitaminen A und C und tragen aufgrund ihres hohen Gehalts an löslichen Ballaststoffen nachweislich zur Senkung des Cholesterinspiegels bei“, erläutert die Ernährungswissenschaftlerin. Zudem seien sie besonders einfach zu lagern und zu verpacken, so dass man sie gut unterwegs genießen kann.
Allerdings sollte man beachten, dass ein sehr großer Apfel 200 Kalorien oder mehr enthalten kann und daher eher zu mittelgroßen Apfelsorten greifen. In diesen seien mit Schale nur 95 Kalorien enthalten, zudem vier Gramm Ballaststoffe und 19 Gramm natürlicher Zucker.
Früchte mit Proteinquellen kombinieren
Einen weiteren Tipp hat die Expertin noch: Kombinieren Sie Früchte, die einem hohen natürlichen Zuckergehalt haben, mit natürlichen Proteinquellen, wie zum Beispiel ein paar Nüssen. Dies verhindert, dass Ihr Blutzucker zu sehr in die Höhe schießt, so Hyland. (fp)
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