(HealthDay)—Zur Unterstützung Ihrer Hüftgelenke, die Sie benötigen, um die Stärkung der Muskeln, die Sie unterstützen. Dies kann helfen, zu verhindern oder zu lindern Schmerzen in der Hüfte und Schutz vor Verletzungen.
Entsprechende übungen gezielt Muskeln der Oberschenkel und der Gesäßmuskulatur. Hier sind drei hinzufügen, um Ihre fitness-Regime.
Hinweis: Bevor Sie die Klimaanlage immer warm up mit fünf bis 10 Minuten leichte übung, wie Wandern oder Reiten ein Stationäres Fahrrad.
Hip Abduktion übungen arbeiten überwiegend in den äußeren Oberschenkeln. Liegen auf der linken Seite, das Obere Bein gerade, aber nicht gesperrt, untere Bein gebeugt. Langsam heben Sie das gestreckte Bein, um eine 45-Grad-Winkel mit dem Boden. Halten Sie für fünf Sekunden, dann langsam absenken. Tun drei Gruppen von acht bis 12 Wiederholungen, dann die Seite wechseln und wiederholen.
Hip Adduktion übungen in Erster Linie der innere Schenkel. Liegen auf der linken Seite mit beiden Beinen. Kreuzen Sie Ihre Obere Bein über den Unterschenkel, wenn der Fuß flach auf dem Boden. Heben Sie die untere Bein sechs bis acht Zentimeter über dem Boden, halten Sie für fünf Sekunden, und dann senken Sie langsam. Tun drei Gruppen von acht bis 12 Wiederholungen, dann die Seite wechseln und wiederholen.
Anfällig hip-Erweiterungen vor allem die Arbeit der Gesäßmuskulatur. Liegen flach auf dem Bauch auf einer Ebenen Fläche und legen Sie ein Kissen unter Ihre Hüften. Beugen Sie das Rechte Bein, so dass Ihr Kalb macht eine 90-Grad-Winkel mit dem Oberschenkel (die Sohle des Fußes wird parallel mit der Decke). Halten Sie Ihren Kopf, Hals und oberen Körper entspannt, heben Sie das Gebeugte Bein gerade nach oben (Ihr Bein hebt vom Boden ab), ohne zu Rucken Ihrer Hüften. Langsam senken Sie Ihre Oberschenkel und zählen Sie bis fünf. Tun drei Gruppen von acht bis 12 Wiederholungen, dann die Seite wechseln und wiederholen.
- Tragen Knöchel GEWICHTE während des Trainings. Abhängig von Ihrer Fähigkeit, starten mit einer 2 – bis 5-Pfund-Manschette, die auf jeden Knöchel.
- Diese übungen zwei oder drei mal die Woche, aber nie an aufeinanderfolgenden Tagen.
- Immer Strecken, nach Stärkung, um verbessern Sie Ihre Beweglichkeit und vermeiden Schmerzen.
