Abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen – funktioniert das? Die amerikanische Fitnesstrainerin Tamara Pridgett ist überzeugt, dass sich beide Trainingsziele miteinander vereinbaren lassen.
Gegenüber dem Porta lPopsugar verrät die Expertin, mit welcher simplen Strategie man gleichzeitig Fett verbrennt und den Muskelaufbau fördert – und dadurch überflüssige Pfunde verliert.
Abnehmen: Diese Kraftübungen empfiehlt eine Expertin
Um schnell und effektiv an Gewicht zu verlieren, empfiehlt Pridgett Ganzkörper-Krafttraining. Komplexe Übungen wie Squats, Deadlifts und Push-ups seien ideal, um um Muskeln aufzubauen und die Fettverbrennung anzukurbeln, da sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen.
Für deren Ausführung muss der Körper also mehr Energie aufwenden – und je höher der erforderliche Energieaufwand, desto mehr Kalorien werden verbrannt.
Der Expertin zufolge sollte man zunächst in einem Plan festhalten, an welchen Wochentagen man trainieren möchte. Zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche sollten es sein, um an Gewicht zu verlieren.
Wer bereits Erfahrung mit Krafttraining hat, kann drei bis vier wöchentliche Trainingseinheiten einplanen. Möchte man nicht auf Entspannungsworkouts wie Yoga oder Ausdauertraining verzichten, sollte man diese auf die verbleibenden Tage verteilen.
Laut Pridgett sollte man mindestens drei bis fünf Sätze mit jeweils 12 bis 15 Wiederholungen ausführen, um im sogenannten hypertrophen Bereich zu trainieren. In dieser Phase erreichst man das maximale Muskelwachstum.
Aber auch die Wahl des Gewichts beeinflusst den Trainingserfolg. 80 Prozent des maximalen Gewichtes, mit dem man eine Wiederholung schafft, ist ideal.
Auch die Ernährung spielt eine Rolle
Wichtig für eine nachhaltige Abnahme sei darüber hinaus die Regeneration der Muskeln. Während einer mindestens 24-stündigen Pause zwischen den Trainingstagen kann sich der Körper erholen und die Muskeln schneller wachsen.
Den Muskelaufbau kann man zudem mit einer angepassten Ernährung unterstützen. Der eigene Speiseplan sollte zu rund 55 Prozent aus Kohlenhydraten (z.B. Vollkornbrot, Kartoffeln, Reis) bestehen, 25 Prozent machen Proteine (z.B. Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte) und die restlichen 20 Prozent gesunde Fette (Nüsse, Öle) aus.
Durch die Kombination aus Krafttraining – bestehend aus komplexen Übungen – sowie einer bewussten Ernährung kann man der Trainerin zufolge innerhalb von vier Wochen rund zwei bis vier Kilo verlieren.
Dabei gilt es jedoch zu beachten, dass Muskeln mehr wiegen als Fett. Daher ist es durchaus möglich, dass man schlanker aussieht, aber mehr Gewicht auf die Waage bringt.
Daher sollte man sich von der Zahl nicht verunsichern lassen, sondern stattdessen auf das eigene Körpergefühl achten.
Julia Poggensee
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