Gestern fühlte man sich beim Sport noch wie ein Held – und heute kann man kaum laufen. Muskelkater erwischt jeden Menschen einmal. Er tritt vor allem dann auf, wenn man Bewegungen macht, die man nicht gewohnt ist. Wuchtet man bei einem Umzug zum Beispiel erst eine Waschmaschine, dann einen Trockner und schließlich noch ein Klavier in die Wohnung, dann schmerzen am nächsten Tag höchstwahrscheinlich Arme, Schultern und Rücken. (Lesen Sie auch: Diese 8 Sportmythen sind Quatsch)
„Der Schmerz entsteht, weil bei der ungewohnten Anstrengung in den Muskeln winzig kleine Fasern zerreißen“, sagt Professor Dr. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule in Köln. Der Körper repariert daraufhin die Risse in den Muskelfasern – und dabei entsteht der Muskelkater. Bis dieser Prozess richtig anläuft, dauert es rund einen Tag. Deshalb kommt ein Muskelkater auch nicht sofort, sondern immer mit etwas Verspätung.
Der Körper reagiert auf beschädigtes Gewebe
Sobald der Körper merkt, dass Muskelfasern beschädigt sind, sorgt er dafür, dass der Muskel wärmer wird und sich dort die Durchblutung erhöht. Das ist ein ähnlicher Prozess wie bei einer Entzündung. Andere Zellen wandern daraufhin in den Muskel, um die beschädigten Zellen zu reparieren und abzubauen. „Meistens dauert es ungefähr zwei Tage lang, bis das Gewebe repariert ist“, sagt Froböse.
Danach lässt der Muskelkater von selbst nach. War die Belastung ungewohnt hoch, kann ein Muskelkater einen aber auch schon einmal bis zu einer Woche lang plagen. Vorbeugen kann man einem Muskelkater nur, indem man weniger intensiv trainiert, was aber nicht immer sinnvoll ist. Achtung – der Umkehrschluss, dass ein Training nicht ausreichend intensiv war, wenn man keinen Muskelkater hat, stimmt nicht. Beim Training müssen die Muskeln lediglich genügend Anreize zum Wachsen bekommen haben. „Ein Muskelkater ist keine Krankheit“, sagt Froböse. „Er verursacht keine bleibenden Schäden im Körper.“ Allerdings ist die Muskulatur in dieser Zeit müde und man hat deutlich weniger Kraft als sonst.
Was hilft gegen Muskelkater?
Richtig viel machen kann man gegen den Muskelkater nicht. Auf keinen Fall sollte man die Muskulatur, die ohnehin schon schmerzt, in dieser Phase mit voller Intensität zu trainieren versuchen – vermeiden Sie also eine zu hohe Belastung. In der Apotheke oder Drogerie gibt es auch Salben und Lotionen, die gegen lange schmerzende Muskeln wirken sollen. „Diese helfen aber leider nicht“, sagt Froböse: Die Salben ziehen nicht tief genug in die Haut ein, um Wirkung zu zeigen.
Ist der Muskelkater so heftig, dass man sich kaum bewegen kann, kann man auch ein oder zwei Tage lang einmal Schmerzmittel einnehmen. Diese sollten aber nicht dazu dienen, das Training mit gleicher Intensität fortsetzen zu können, sondern nur um die Funktionsfähigkeit im Alltag erhalten. Oft hilft auch bereits leichte Bewegung gegen den Muskelkater, zum Beispiel ein Spaziergang oder eine Fahrt mit dem Rad. Auch ein Bad in warmem Wasser oder eine heiße Dusche können den Muskelkater lindern. (Auch interessant: Richtige Technik – So wachsen Ihre Muskeln am besten)
Aminosäuren bringen kaum Vorteile bei Muskelkater
Viele Anbieter werben für Aminosäuren, die einem Muskelkater vorbeugen oder Ihnen bei der Linderung hilft. Wie effektiv diese Präparate tatsächlich sind, ist wissenschaftlich allerdings umstritten. Richtig ist, dass Leistungssportler einen erhöhten Bedarf an Aminosäuren haben, den sie oft kaum über die Ernährung decken können. Deshalb wird ihnen häufig empfohlen, ihren Bedarf mit Zusatzpräparten zu decken.
Wer sich als ambitionierter Freizeitsportler allerdings ausgewogen ernährt, wird wahrscheinlich durch die Einnahme von Aminosäuren keine Verbesserung spüren. Anders sieht dies bei einem Mangel aus: Er kann nach dem Fitness durchaus zu Muskelschwäche führen – aber ein solcher Mangel ist bei einer ausgewogenen Ernährung sehr selten. Freizeitsportler sollten deshalb lieber zunächst einmal ihre Ernährung optimieren, bevor sie Geld für Amino-Präparate ausgeben. (Hier können Sie nachlesen, wie sich Heißhunger einfach vermeiden lässt.)
Beschwerden, die sich wie Muskelkater anfühlen
Manchmal hat man auch Beschwerden, die sich wie Muskelkater anfühlen, obwohl man gar keinen Sport gemacht hat. Diese treten vor allem in den Oberschenkeln auf und können unterschiedliche Ursachen haben. Sollte es sich tatsächlich um Muskelkater handeln, so vergeht dieser innerhalb einer Woche wieder. Halten die Schmerzen jedoch lange darüber hinaus an, haben sie wohl eine andere Ursache.
Oft handelt es sich dabei um Verspannungen der Muskulatur oder des Bindegewebes. Diese entstehen häufig durch eine ungünstige Sitzhaltung, können aber auch durch Fehlstellungen der Füße ausgelöst werden. Fußballer kennen zudem Schmerzen an der Innenseite der Oberschenkel, da sie beim Schießen häufig ein Bein stark belasten. Das führt dazu, dass die Muskeln dort, die Adduktoren, oft dauerhaft angespannt sind. (Lesen Sie auch: Diese 3 Fehler macht fast jeder beim Work-out)
Schmerzen können ein Alarmsignal sein
Nicht immer sind Schmerzen, die sich wie Muskelkater anfühlen, allerdings so harmlos: Sie können auch ein Anzeichen für eine ernste Krankheit sein. So kann sich eine Multiple Sklerose beispielsweise zunächst durch Schmerzen und Krämpfe in den Beinen äußern. Auch eine Thrombose, bei der sich ein Blutgerinnsel in einer Vene bildet, fühlt sich oft an wie Muskelkater. Sie tritt allerdings eher im Unterschenkel auf. Wenn Sie unsicher sind und die Schmerzen Ihnen merkwürdig vorkommen, sollten Sie einen Arzt um Rat fragen. Meistens entpuppen sich die Schmerzen zum Glück als harmlos.
Übrigens: Mit einem Kater hat der Muskelkater trotz des Namens nichts zu tun. Der Begriff geht auf das Wort „Katarrh“ zurück, das eine Entzündung oder eine Erkältung beschreibt. Bei einer Erkältung fühlt man sich oft sehr schlapp und hat Gliederschmerzen. Daraus hat sich für Beschwerden der Muskulatur das Wort „Muskelkatarrh“ gebildet, das vermutlich im Lauf der Zeit zu „Muskelkater“ verschliffen wurde. Apropos: Ob Sie mit einem Alkoholkater am besten mit dem Training pausieren, erfahren Sie hier.
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