Natürlich muss der Muskelaufbau nicht zwangsläufig das oberste Fitnessziel sein. Es gibt schließlich genug gute Gründe, zu trainieren.
Für viele ist die Optimierung der Muskelgröße aber dennoch ein großer Faktor beim regelmäßigen Workout.
Wenn du auch dazugehörst, könnten dir diese drei Expertentipps dabei helfen, mit kleinen Änderungen viel zu erreichen.
1. Mut zum Wandel
Variation ist der Schlüssel zum Erfolg. Egal, ob du die Anzahl der Sätze und Wiederholungen veränderst, neue Übungsvarianten hinzufügst oder dein Pensum kontinuierlich steigerst: Du wirst dadurch mehr Muskelfasern stimulieren.
„Und je mehr Muskelfasern du stimulierst, desto besser sind die Ergebnisse”, erklärt Dr. Melinda Sothern, Sportphysiologin und Professorin an der LSU Health New Orleans, gegenüber ‘Self’.
Beim Muskelaufbau liege der effektivste Bereich bei acht bis zwölf Wiederholungen.
In dieser Spanne könne man sowohl die sogenannten „fast-twitch”-Muskelfasern (für mehr Kraft) als auch die „slow-twitch”-Muskelfasern (mehr Ausdauer) trainieren.
Während die fast-twitch-Fasern eine höhere Gesamtkapazität hätten, könne man das Gewicht erst dank der slow-twitch-Fasern wiederholt anheben.
Deshalb ist es wichtig, beides gleichermaßen zu trainieren.
2. Mach mal langsam
Wenn du deutlichere Ergebnisse beim Muskelaufbau sehen willst, kannst es helfen, das Training langsamer anzugehen als sonst.
Es gilt dabei, den exzentrischen bzw. senkenden Teil der Hebung zu verlangsamen, um die Zeit zu erhöhen, in der die Muskeln unter Spannung stehen.
Eine langsame Senkung ist effektiver als eine langsame Hebung, wie Southern erklärt.
Der Grund: Um eine exzentrische Bewegung auszuführen, brauche es weniger Muskeloberfläche (weil man sich die Schwerkraft zunutzemache), weshalb weniger Muskelfasern zur Verfügung stünden, welche auch noch generell kleiner wären.
„Deshalb werden die Muskelfasern stärker gefordert“, erklärt die Expertin.
Experimentiere deshalb bei deinem nächsten Workout mit einer langsameren Senkung: Versuche, zwei bis drei Sekunden zu brauchen, bis das Gewicht komplett unten ist.
Kourtney Thomas, zertifizierte Kraft- und Ausdauertrainerin, empfiehlt, beim Absenken bis fünf zu zählen, „weil du dabei mit großer Wahrscheinlichkeit in Wahrheit nur bis drei zählst.“
3. Denk an deine Muskeln
Man kann sich größere Muskeln nicht einfach durch den Gedanken daran herzaubern, aber man kann seinen Verstand dazu nutzen, sich auf einen stärkeren Muskelaufbau zu konzentrieren.
Wenn du beim Heben an den Muskel denkst, den du trainieren willst, hilft dir das bei der Verbesserung deiner Haltung – wodurch du wiederum effektiver trainierst.
Laut Sothern ist es möglich, den Verstand so zu trainieren, dass die Übungstechnik im Kopf visualisiert werden kann und dadurch die richtigen Muskeln angesprochen werden. Das erfordere jedoch eine Menge Übung.
Um die eigene Reise zu achtsameren Fitness-Sessions zu starten, empfiehlt Thomas, die Augen zu schließen und an die Muskeln zu denken, die sich beim Anheben zusammenziehen.
„Wenn man sich vor dem Beginn eines Sets nur ein paar Sekunden Zeit lässt, um sich in den Muskel hineinzudenken, kann dies eine Verbindung zwischen Kopf und Körper erzeugen”, erklärt Thomas.
„Es wird jedes Mal ein bisschen einfacher, wenn man es regelmäßig probiert.”
Judith Kerstgens
*Der Beitrag “Für stärkere Muskeln: Tipps, wie dein Krafttraining noch effektiver wird” wird veröffentlicht von FitForFun. Kontakt zum Verantwortlichen hier.
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