HIIT-Workouts sind herrlich zeiteffizient, wenn du beispielsweise weniger als eine halbe Stunde Zeit für dein Training reservieren kannst und dennoch etwas für deine Fitness, starke Muskeln und einen aktiven Stoffwechsel tun möchtest.
Durch die blitzschnellen Übungswechsel ohne Pausen bleibt das Herzkreislauf-System maximal auf Touren, was auch deine Herzgesundheit und deine Ausdauer fördert.
Außerdem sorgt die hohe Belastung dafür, dass du auch nach dem Workout noch einige Kalorien verbrennst.
20 temporeiche Minuten Bodyweight-Training
Wenn du deinen Körper also auf diese Weise stärken und stählen möchtest, kommt hier ein weiteres hilfreiches wie kurzweiliges Workout von Fitness-YouTuber Sascha Huber für dich!
“Also achtet darauf, euch gesund und ausgewogen zu ernähren und genügend Sport zu machen”, motiviert Sascha in seinem Video. “Denn so haben wir die Chance auf ein gesundes, langes und vor allem – wie ihr bei diesem Workout merken werdet – intensives Leben.”
Der Fitness-Profi empfiehlt, das Workout jeden zweiten Tag alleinstehend oder auch in Kombination mit einem Muskelaufbauprogramm zu absolvieren.
Bei lediglich 20 Minuten Workout-Dauer solltest du eigentlich auch keine Ausreden mehr finden. Schließlich musst du nicht einmal ins Gym: Du benötigst nur eine Trainingsmatte, eine gute Portion von Saschas überschwänglicher Motivation und ab geht die wilde Fitness-Session!
Warm Up
Um Verletzungen vorzubeugen und den Körper optimal auf das anstehende Training vorzubereiten, solltest du zu Beginn immer ein entsprechendes Warm-Up absolvieren.
Sascha greift dabei in seinem Video auf einige klassische Übungen zurück:
- Jumping Jacks
- Imaginäres Seilspringen
- Lockeres Laufen + High Toes
- Butt Kicks
- High Knees
Beim Aufwärmen gilt: Du musst dich noch nicht völlig verausgaben, um deinen Körper zu mobilisieren. Dein Puls wird noch früh genug in die Höhe schießen.
“Wir haben hier ein HIIT-Workout, das heißt High Intensity Intervall Training”, erklärt Sascha nach dem Warm-Up. “Es bringt nur etwas, wenn ihr wirklich 100 Prozent gebt während der Übung!” Wo der Mann recht hat, hat er recht.
In anderen Worten: 40 Sekunden volle Power, gefolgt von 20 Sekunden Pause. Also gib alles!
1. Den Puls in die Höhe treiben
Bei HIIT-Workouts geht es vor allem darum, deinen Trainingspuls ordentlich nach oben zu treiben. Das wird am besten durch eine flotte Übungsausführung plus schnell aufeinander folgende Intervalle erreicht. Aber auch einige cardio-orientierte Übungen erweisen sich hier als besonders nützlich:
- Burpees
- High Knee Jumps
- Sprints
- (Sprint) Mountain Climbers
Natürlich sprechen diese Bewegungsabläufe zusätzlich auch bestimmte Muskelgruppen an. So sind Burpees beispielsweise die perfekte Allround-Übung – denn sie setzen im gesamten Körper intensive Muskelreize.
2. Für die Beine
Die Übungen, die Sascha Huber für dieses HIIT zusammengestellt hat, trainieren alle großen Muskelgruppen.
Die Beine sowie der Po stehen besonders bei den folgenden Übungen im Mittelpunkt:
- Ausfallsprünge
- Squat + Side Jumps
- Low Walk
- Hip Thrusts
- Side / Speed Squats
Vor allem bei der schnellen Durchführung der Squats ist es wichtig, dass du auf die korrekte Beinstellung und Technik achtest. Drücke dich aus den Fersen nach oben, um die Hinterseite deiner Beine sowie deinen Po gezielt anzusprechen und achte darauf, die Knie schön nach außen zu drücken.
Wichtig: Obwohl es bei dem Workout auch auf die Geschwindigkeit ankommt, darf die Ausführung nicht darunter leiden.
3. Die Körpermitte im Fokus
Dies wäre kein Ganzkörper-Workout, wenn nicht auch die Körpermitte ordentlich ihr Fett wegbekommen würde. Sascha hat deswegen einige Übungen eingebaut, die es besonders auf deine Bauch-, Rücken- und Brustmuskeln abgesehen haben. Dazu zählen:
- Crunches
- (Enge) Speed-Push-ups
- Mountain Climbers
- Superman Swimmers
- Toe Touches
- Shin Claps
Wie bereits zuvor gilt es natürlich auch hier, auf die korrekte Ausführung zu achten. Um bei den Bauchübungen die gewünschten Muskeln zu triggern, kannst du deine Atmung an die Bewegung anpassen: Atme beim Hochkommen aus und beim Absenken tief ein.
Cool Down
Den härtesten Part des Workouts hast du geschafft – sehr gut! Jetzt heißt es nur noch: Durchatmen, gern etwas ausschütteln und stretchen, um langsam herunterzufahren um die Regeneration zu fördern.
Cornelia Bertram
*Der Beitrag “HIIT-Workout: 20 Minuten intensives Bodyweight-Training mit Sascha Huber” wird veröffentlicht von FitForFun. Kontakt zum Verantwortlichen hier.
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